1268

שרירים פועלים:

שרירי חזה, שרירי זרועות, שרירים תומכים, חגורת כתפיים ושרירי ליבה.

אופן ביצוע התרגיל:

1. הניחו מזרן על המשטח לנוחות.
2. הניחו את גומיית הלופ על המרפקים, כך שהיא צמודה אליהם.
3. הניחו את הידיים על המשטח, כשהזרת של כף היד קרובה לחור של המשטח.
4. הפעילו את הויברטק והתחילו להתרומם לעמידת פלנק, כך שאצבעות כף הרגל על הריצפה, האגן בגובה המרפקים והגוף ישר.
5. התחילו בשכיבות סמיכה:
   • כפפו את המרפקים כך שהחזה יורד כלפי המשטח.
   • לאחר מכן, יישרו את המרפקים וחזרו למנח פלנק.
6. קצב התנועה: כ-3 שניות בירידה וכ-3 שניות בעלייה.

דגשים חשובים:

✔️ נשימה – נשימות עמוקות וארוכות.
✔️ אספו את שרירי הבטן פנימה ולמעלה לאורך כל התרגיל.
✔️ חזרו על התרגיל עד לסיום הפעולה

מניחים מזרן על המשטח לנוחות.

מלבישים את גומיית הלופ סביב המרפקים, כך שהיא צמודה ונשארת במקומה.

מניחים את כפות הידיים על המשטח,
כאשר הזרת של כל יד קרובה לחור שבמרכז.

מפעילים את הויברטק,
ומתרוממים לעמידת פלנק – אצבעות כפות הרגליים נעוצות ברצפה,
האגן בגובה המרפקים, והגוף נשאר ישר.

מתחילים בביצוע שכיבות סמיכה.
כופפים את המרפקים לאט,
ומנמיכים את החזה לכיוון המשטח.

לאחר מכן, מיישרים את הידיים,
וחוזרים לעמדת הפלנק.

שומרים על קצב תנועה אחיד – בערך שלוש שניות לירידה, ושלוש שניות לעלייה.

נושמים נשימות עמוקות וארוכות,
שומרים על בטן אסופה פנימה ולמעלה לאורך כל התרגיל,
וממשיכים לחזור על התנועה הזו עד לסיום הפעולה.