תרגילים

מספר תרגיל 1501
שם תרגיל: חצי פלנק רגל לאחור (סטטי)
שרירים פועלים: שרירי בטן וליבה, גב וחגורת כתפיים.
אופן ביצוע התרגיל: הניחו מזרן מקופל מתחת לברכיים ועימדו על הברכיים מול משטח הויברטק. הניחו ידיים על המשטח ברוחב הכתפיים והפעילו את הויברטק. קחו שאיפה עמוקה ובנשיפה ישרו את רגל ימין ישרה לאחור. יש לשמור על גוף ישר, שרירי בטן אסופים וסנטר מעט פנימה כך שאין עומס על הצוואר. הישארו במנח זה עד סיום הפעולה. בסיום הפעולה חזרו על התרגיל גם לרגל שמאל.
קרא עוד

מספר תרגיל 1403
שם התרגיל: כפיפת כתף בעמידת מכרע קטן עם משקולות (דינמי)
שרירים עובדים: עבודה על שרירי הכתפיים
אופן ביצוע התרגיל: יש לעמוד על משטח עם הצד לכיוון מרכז הבקרה, איחזו בכול יד במשקולת, רגל ימין קדימה על המשטח ורגל שמאל אחורה על המשטח. כפפו מעט ברכיים הרימו עקבים מהמשטח. הרימו חזה מעלה והפעילו את הויברטק. התחילו בתנועה של הרמת הזרועות ישר קדימה עד גובה הכתף ואז הורידו ידיים חזרה לצידי הגוף בקצב של כ-2 עד 3 שניות לכל כיוון. יש לחזור על התנועה הזו כך עד סיום הפעולה.
שימו לב שהגב ישר, חזה מורם ושכמות מורדות כלפי מטה. מרפקים לא נעולים והמבט ישר לפנים. קצב הנשימה חייב להיות קבוע עם התנועה, כלומר בהרמת זרועות נשיפה בהורדה שאיפה. שרירי בטן אסופים כדי לשמור על הגב. בסיום הפעולה חזרו על התרגיל כשרגל שמאל לפנים וימין לאחור.

קרא עוד

מספר תרגיל 1401
שם תרגיל: לחיצת כתפיים במנח כלב – דינמי
עבודה על שירירי כתפיים, שרירי ליבה, גב ורגליים.
אופן ביצוע התרגיל: עמדו מול הויברטק בפיסוק רחב, הניחו את כפות הידיים על משטח הויברטק שאצבעות כף היד פונות מעט פנימה. ישרו רגליים והכניסו ראש בין הזרועות. הפעילו את הויברטק והתחילו בתנועה של כפיפת מרפק כלפיי חוץ כך שהראש יורד לכיוון המשטח וכל המשקל על הידיים. חזה פונה לכיוון הירכיים. כוונו את קודקוד הראש למשטח. משם התחילו יישור של הידיים חזרה כך שחוזרים למנח התחלתי, המשיכו בתנועה זו עד סיום הפעולה. שימו לב שהרגליים ישרות, בטן אסופה, חזה לכיוון הירכיים, מרפקים פונים החוצה והראש יורד לכיוון המשטח, התחושה צריכה להיות בכתפיים ובבטן, עם מעט מתח על שריר הירך האחוריים.
קרא עוד

מספר תרגיל 1205
שם התרגיל: שכיבת שמיכה עם ברך לפנים (סטטי)
שרירים פועלים: שרירי החזה, שרירי חגורת כתפיים, שררי ליבה ושרירי הישבן.
אופן ביצוע התרגיל: הניחו מזרן או כרית תחת הברכיים, הניחו יד אחת על משטח הויברטק קרוב לקצה ואת השנייה ישרו לפנים. את הרגל הנגדית ליד הישרה ישרו לאחור בגובה האגן עד כמה שאפשר. כפפו את המרפק של היד שעל המשטח כמה שאפר והפעילו את הויברטק. הישארו במנח זה עד סיום הפעולה, את הכתפיים יש להוריד כך שהתחושה היא של השכמות יורדות לכיוון עמוד השידרה, הצוואר ארוך, שרירי הבטן אסופים פנימה ומעלה. נשארים במנח זה עד סיום הפעולה וחוזרים על הפעולה לצד השני.
קרא עוד

תרגיל מספר 1203
פלנק רגל באוויר (סטטי)
שרירים פועלים: חגורת כתפיים, זרועות, שרירי ליבה, שרירי בטן ושרירי הרגליים תומכות.
אופן ביצוע התרגיל: יש להניח על המשטח את הידיים ברוחב הכתפיים וליישר את הגוף למצב של עמידת פלנק, שימו לב שהאגן לא שוקע, נתקו רגל אחת ישר לאחור ומעט מעלה והפעילו את הויברטק, הישארו במנח זה עד סיום הפעולה. בסיום הפעולה חזרו על התרגיל כשהרגל השנייה באוויר. שימו לב כל הזמן לשמור על צוואר ארוך, כתפיים וחזה חזקים ולא שקועים, בטן אסופה ואגן גבוה ולא שוקע.
קרא עוד

מספר תרגיל 1201
שם התרגיל: פלנק (סטטי)
שרירים מופעלים: עבודה חגורת כתפיים, מייצבי שכמות וזרוע אחורית, שרירי בטן, שרירי אגן
אופן ביצוע התרגיל: מניחים ידיים על משטח הויברטק ברוחב הכתפיים מפעילים את הויברטק ונכנסים לעמידת פלנק. שומרים על גוף ישר, שרירי בטן אסופים, ראש בהמשך לצוואר ונשארים כך עד סיום הפעולה. במידה וצריך אפשר להניח מזרן על המשטח.
חשוב: לשמור כל הזמן על נשימה סדירה
קרא עוד

שם התרגיל: גשר עם כדור (סטטי)
מנח התחלתי- שכיבה על הגב פנים אל המכשיר
אופן ביצוע התרגיל- יש לשכב על מזרן או על הרצפה ולהניח את כפות הרגליים על מרכז המשטח בפיסוק קל (עמדה ב') הישבן יהיה צמוד למכשיר והידיים מאחורי העורף. כדי להעלות את רמת הקושי ניתן להגדיל את הפיסוק עד צידי המשטח (עמדה ג').
להניח כדור בין הברכיים, ללחוץ עליו ולבצע הרמת אגן איטית. יש להישאר במנח סטטי זה לאורך התרגיל.
שרירים מופעלים:
שרירי הישבן, שרירי הירכיים האחוריים, שרירי הברכיים הפנימיים
קרא עוד

מספר תרגיל 1323
שם תרגיל: דיפ הרמות רגליים לפנים (דינמי)

שרירם פועלים: שרירי גב, שריר זרוע אחורי ושרירי ליבה.
אופן ביצוע התרגיל: הניחו מזרן על משטח הויברטק, שבו על הריצפה עם הגב לויברטק כשהרגליים ישרות לפנים. הניחו ידיים על קצה משטח הויברטק והפעילו את הויברטק, הרימו אגן כשהידיים מתיישרות והרגליים כפופות. בכפיפה של המרפקים הרימו את רגל ימין, ביישור של המרפקים הניחו את רגל ימין, החליפו לרגל שמאל בכפיפה של המרפקים. חזרו על ההחלפות והכפיפה של המרפקים עד סיום הפעולה.
חשוב לשמור כתפיים פתוחות כלומר, לא לשקוע לתוך הכתפיים ולפתוח את החזה. הישארו במנח זה עד סיום הפעולה. שימו לב לנשום נשימות ארוכות וקבועות.
קרא עוד

מספר תרגיל 1268
שם התרגיל: שכיבות סמיכה עם גומיית לופ (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי חזה, שרירי זרועות, שרירים תומכים, חגורת כתפיים ושרירי ליבה.
אופן ביצוע החזה: מומלץ להניח מזרן על המשטח, מניחים את גומיית הלופ מעל המרפקים צמוד למרפק. מניחים ידיים על המשטח כשהזרת של כף היד קרובה לחור של המשטח.
מפעילים את הויברטק ועולים למנח של פלנק כך שאצבעות כף הרגל על הריצפה, האגן בגובה המרפקים והגו ישר מתחילים בשכיבות סמיכה. מכופפים מרפקים ואז מיישרים מרפקים, קצב התנועה זה כ-3 שניות בירידה ו-3 שניות בעליה. שימו לב לנשום נשימות עמוקות וארוכות ולאסוף את שרירי הבטן פנימה ולמעלה. חזרו על התרגיל עד סוף הפעולה
קרא עוד

שם התרגיל: עלייה צידית (דינאמי)
מנח התחלתי: עמידה על רגל אחת קרוב לקצה המשטח
אופן ביצוע התרגיל- יש לעמוד על רגל אחת לרוחב המשטח (בעמדה ג’) פנים אל העמוד, הרגל השניה באויר מעל הרצפה, הידיים אוחזות בידיות מבלי להפעיל כוח רק לתמיכה. אם המצב הגופני מאפשר יש לבצע את התרגיל על קצה האצבעות ברגל שעל המשטח.
יש להוריד בצורה איטית את האגן החיצוני לכיוון הרצפה ע"י כיפוף הברך שעל המשטח והורדת הרגל שבאויר אל הרצפה. ממקום זה יש לעלות חזרה לעמדת מוצא וליישר את הברך העומדת מבלי לנעול אותה.
לבצע ירידה בכ-6 שניות ועלייה בכ-6 שניות.
שרירים מופעלים:
עבודת כוח של רגל אחת, שרירי הירך הצידיים, השרירים מעל הברכיים.
קרא עוד