חיפושדלג על חיפוש
תוכן מרכזי בעמודדלג על תוכן מרכזי בעמוד

תרגילים

מספר תרגיל 1512
שם התרגיל : ישיבה בכיפוף ברכיים ואחיזה (סטטי)
שרירם עובדים: שרירי הליבה והירכיים.
אופן ביצוע התרגילי: הניחו מזרן או כרית על המשטח, שבו על משטח הויברטק עם הגב למרכז הבקרה. איחזו בידיות והרימו ברכיים לכיוון הבטן, הרימו מעט את עצם החזה ותנסו לצור מצב שיש זווית של כ-90 מעלות בין השוק לירך. הפעילו את הויברטק והישארו במנח זה עד סיום הפעולה. שימו לב לשמור על בטן אסופה לאורך כל התרגיל ולשמור על נשימות קבועות וארוכות.
קרא עוד
1109
מספר תרגיל 1109
שם התרגיל: עמידה על האצבעות כשהאצבעות פונות החוצה (סטטי)
שרירים פועלים: מקרבי ירך, ריצפת אגן, שוקיים וירך אחורית
אופן ביצוע התרגיל: לעמוד על המשטח בפיסוק רחב כשאצבעות הרגל צמודות לחורים ופונות מעט החוצה, לא לנעול ברכיים אך רגל ישרה, להחזיק את הידיות אך לא להישען עליהן, לעמוד כך עד סוף התרגיל
קרא עוד
מספר תרגיל 1355
שם התרגיל: הרחקת כתף עם גומיית לופ בעמידת שש (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי גב, שרירי טרפז, זרוע ושרירי ליבה
אופן ביצוע התרגיל: מתחילים בהנחת גומיית הלופ על שורש כף יד. עברו לעמידת שש כך שהברכיים מונחות על מזרן או כרית ושתי הידיים על משטח הויברטק, העבירו משקל קדימה לידיים, שמרו בטן אסופה וחזה פתוח (לא לתת לגב להיות קעור או קמור), הפעילו את הויברטק. התחילו תנועה של ניתוק יד ומשיכה של הגומייה ישר והצידה כך שהתנועה ממש קטנה, בחזרה להניח את היד על המשטח וחוזרים לצד שני, לנתק את היד השנייה ולמשוך את הגומייה יישר והצידה. התחושה צריכה להיות של קירוב השכמה לעמוד השידרה. שימו לב שהתנועה בקצב של בין 2 ל-3 שניות. הנשיפה תהיה במשיכה והשאיפה בהנחת היד על המשטח. המשיכו בתנועה עד סיום הפעולה.
קרא עוד
מספר תרגיל 1354
שם התרגיל: הרחקת כתף עם גומיית לופ בפלנק (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי גב, שרירי טרפז, שרירי זרוע ושרירי ליבה
אופן ביצוע התרגיל: מתחילים בהנחת גומיית הלופ על שורש כף יד. הפעילו את הויברטק ועברו לעמידת פלנק כך שהרגליים ישרות לאחור ושתי הידיים על משטח הויברטק, העבירו משקל קדימה לידיים ושמרו אגן בגובה הכתפיים, התחילו תנועה של ניתוק יד ומשיכה של הגומייה ישר והצידה בצורה שהתנועה מתחילה מהשכמה, וחזרה להניח את היד על המשטח וחוזרים לצד שני, לנתק את היד השנייה ולמשוך את הגומייה יישר והצידה שהתנועה מהשכמה. שימו לב שהתנועה בקצב של בין 2 ל 3 שניות. הנשיפה תהיה במשיכה והשאיפה בהנחת היד על המשטח. המשיכו בתנועה עד סיום הפעולה.
קרא עוד
מספר תרגיל 1353
שם תרגיל : חתירה בפלנק עם גומיית לופ (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי הגב, שרירי הזרוע ושרירי הליבה
אופן ביצוע התרגיל: הניחו את גומיית הלופ על יד אחת קרוב לשורש כף היד על משטח הויברטק, ביד השנייה אחזו בגומייה כמו אחיזת ידית. עברו לעמידת פלנק כך שהרגליים ישרות לאחור. הפעילו את הויברטק והתחילו בתנועה של משיכה לאחור של הגומייה כך שהמרפק צמוד לגוף וישרו חזרה למטה כך הלוך וחזור בקצב שבין 2 ל 3 שניות לכל כיוון. (שימו לב: כשהרגליים צמודות. התרגיל הרבה יותר קשה ומאתגר יותר את שרירי הליבה, עמידה בפיסוק קל מקלה מעט את התרגיל). בסיום הפעולה חזרו על התרגיל לצד השני. שימרו על נשימות ארוכות וקבועות שרירי בטן אסופים כך שלא יהיה עומס על הגב.
קרא עוד
תרגיל מספר 1352
שם תרגיל : חתירה בעמידת שש עם גומיות לופ (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי הגב והזרוע
אופן ביצוע התרגיל: עמדו עמידת שש כך שהברכיים על הריצפה או על מזרן מקופל, הידיים על משטח הויברטק. את גומיית הלופ איחזו ביד אחת על המשטח ועם היד השנייה איחזו בגומיית הלופ, הפעילו את הויברטק והתחילו למשוך לאחור את המרפק כך שהוא צמוד לגוף, כשהתנועה מתחילה מהשכמה, ישרו חזרה לכיוון המשטח ושוב חזרה לאחור כך עד סיום הפעולה. בסיום הפעולה חוזרים על התרגיל לצד השני. שימו לב שקצב העבודה כ-2 עד 3 שניות לכל כיוון משיכה. שימרו על נשימות ארוכות וקבועות, גב ישר ושרירי בטן אסופים כדי למנוע כאבי גב.
קרא עוד
תרגיל מספר 1351
שם תרגיל : חתירה בעמידת שש עם גומיות לופ (סטטי)
שרירים פועלים: שרירי הגב והזרוע
אופן ביצוע התרגיל: עמדו עמידת שש כך שהברכיים על הריצפה או על מזרן מקופל, הידיים על משטח הויברטק. את גומיית הלופ איחזו ביד אחת על המשטח ועם היד השנייה משכו את גומיית הלופ לאחור כך שהמרפק צמוד לגוף. הפעילו את הויברטק והישארו במנח זה עם השרירים מכווצים עד סיום הפעולה. בסיום הפעולה חוזרים על התרגיל לצד השני. שמרו על נשימות ארוכות וקבועות, גב ישר ושרירי בטן אסופים כדי למנוע כאבי גב.
קרא עוד
תרגיל מספר 1711
שם התרגיל: תנוחת היונה ישיבה על שרפרף
שרירים מופעלים: שיחרור ירך אחורית ומתיחת מפשעה
אופן ביצוע התרגיל: זהו תרגיל שיחרור וחשוב שיהיה נוח, לכן נניח שרפרף מול משטח הויברטק והמתיחה תהיה בהתאם ליכולות האישיות של כל אחד.
שבו על השרפרף מול הויברטק וקחו את רגל ימין אחורה בכיפוף קל. את רגל שמאל כופפו והניחו עת השוק על המשטח (חצי ישיבה מזרחית), הורידו ראש לכיוון השוק והפעילו את הויברטק, יש לנשום נשימות ארוכות ועמוקות עד סיום הפעולה. בסיום הפעולה נניח את רגל ימין על המשטח ואת רגל שמאל ניקח אחורה ונחזור על הפעולה.
קרא עוד
תרגיל מספר 1710

שם התרגיל: ישיבת חצי רגל על משטח, ישיבה על שרפרף
שרירים מופעלים: שיחרור ירך אחורית וישבן
אופן ביצוע התרגיל: שבו על שרפרף מול משטח הויברטק, את רגל ימין ישרו קדימה על הריצפה לצד הויברטק. את רגל שמאל כופפו על המשטח כך שצד השוק מונח על המשטח. הפעילו את הויברטק והתכופפו קדימה עד לתחושת מתיחה קלה בירך ובישבן. הישארו במנח זה עד סיום הפעולה עם נשימות קבועות וארוכות. בסיום הפעולה יש לחזור על השיחרור לרגל השנייה.
קרא עוד
תרגיל מספר 1709
שם התרגיל: ישיבה שלמה על שרפרף (דינמי)
שרירים מופעלים: ירך אחורית (דינמי)
אופן ביצוע התרגיל: שבו מול הויברטק על שרפרף כששתי הרגליים מונחות על המשטח בפיסוק קל, הפעילו את הויברטק והישענו קדימה כך שנוצר מעט מתח בירך האחורית, בשאיפה התחילו להזדקף חזרה לישיבה שלמה ובסיום חזרו ורדו חזרה לכיוון הברכיים. המשיכו כך עד סיום הפעולה.
קרא עוד

תרגיל מספר 1708
שם התרגיל: ישיבה שלמה רגליים על שרפרף (סטטי)
שרירים מופעלים: ירך אחורית
אופן ביצוע התרגיל: הניחו מזרן יוגה מקופל על המשטח, שבו על המשטח עם הגב למרכז הבקרה, הניחו את שתי הרגליים על שרפרף מולכם כך שהרגליים ישרות לפנים (אם אי אפשר ליישר אפשר לכופף ברכיים ופשוט להישען מעט קדימה). הורידו ראש לכיוון הברכיים והפעילו את הויברטק. הישארו במנח זה עד סיום הפעולה. חשוב לשמור על נשימות ארוכות וקבועות.
קרא עוד
1707
תרגיל מספר 1707

שם התרגיל: פיתול בישיבה מזרחית על המשטח
שרירים מופעלים: שרירי הגו והירך
אופן ביצוע התרגיל: הניחו מזרן יוגה מקופל על המשטח, שבו בישיבה מזרחית על המשטח עם הגב למרכז הבקרה (אם קשה עם הרגליים על המשטח ניתן להניח את הרגליים על שרפרף לפני המשטח. הניחו יד ימין על הגב ואת יד שמאל על ברך ימין, הפעילו את הויברטק והזדקפו עם החזה כלפי מעלה, נישמו נשימות ארוכות עד סיום הפעולה. בסיום הפעולה יש לחזור על התרגיל כשיד שמאל על הגב וימין על ברך שמאל.
קרא עוד
תרגיל מספר 1703
שם התרגיל: שיחרור ירכיים (סטטי)
שרירים פועלים: שרירי הרגליים
אופן ביצוע התרגיל: יש לשבת על כיסא. להניח את שתי הרגליים בצד שמאל של המשטח כך שזרתות כף רגל שמאל צמודות לחורים, הפעילו את הויברטק והפילו ברך ימין הצידה, הישענו מעט קדימה והישארו במנח זה עד סיום הפעולה. חשוב לשים לב שאתם יושבים בצורה שנוחה ונעימה לכם. את הנשימות שימרו קבועות ועמוקות. בסיום הפעולה חזרו על התרגיל כשרגל שמאל נופלת הצידה והרגליים צמודות לצד ימין.
קרא עוד
תרגיל מספר 1702
שם התרגיל: שיחרור גב תחתון בישיבה על כיסא (סטטי)
שרירים פועלים: שרירי הרגליים ושרירי גב
אופן ביצוע התרגיל: יש לשבת על כיסא, להניח רגליים בפיסוק כך שזרתות כף רגל צמודות לחורים, הישענו קדימה עם הראש לכיוון המשטח, הפעילו את הויברטק והישארו במנח זה עד סיום הפעולה, שימו לב לנשום נשימות ארוכות ועמוקות לאורך כל הפעולה.
קרא עוד
1701
תרגיל מספר 1701
שם התרגיל: שיחרור רגליים ביישור רגליים לפנים עם הורדת יד לרגל (סטטי)
שרירים פועלים: שרירי הרגליים ושרירי גב
אופן ביצוע התרגיל: יש לשבת על כיסא. להניח רגליים ישרות לפנים בפיסוק קל על משטח הויברטק. שבו בישיבה זקופה ללא הישענות על גב הכיסא. הפעילו את הויברטק והתחילו לרדת עם יד ימין לכיוון רגל ימין, קחו שאיפה עמוקה ונסו לרדת עוד קצת לכיוון כף הרגל, כך עם כל נשיפה נסו לרדת יותר ויותר רחוק קדימה. שימו לב שהנשימות ארוכות ועמוקות. בסיום הפעולה חזרו על התרגיל לרגל השנייה.
קרא עוד
מספר תרגיל 1509
שם התרגיל: פלנק סטטי הפוך על האמות – רגליים על משטח, ידיים על ריצפה
שרירים עובדים: שרירי בטן גב, חגורת כתפיים
אופן ביצוע התרגיל: מתחילים בכך שעומדים על הברכיים עם הגב למשטח הויברטק, מניחים את שתי האמות על הריצפה (אפשר להניח מזרן יוגה) ברוחב הכתפיים ומפעילים את הויברטק, מנתקים ברכיים מהרצפה ועוברים למנח של פלנק (כמו שכיבת סמיכה אך ללא תנועה ועל האמות) את דרגת הקושי אפשר להעלות על יד הצמדת הרגליים, אם לא רוצים כל כך קשה אפשר פיסוק ברוחב של המשטח. שימו לב לשמור את הכתפיים מעל הידיים, במהלך התרגיל לשמור אגן בגובה הכתפיים כך שלא יהיה עומס על הגב, ולנשום עמוק לאורך כל התרגיל. שמרו את הראש כשהמבט לריצפה ולא קדימה. הישארו כך עד סיום הפעולה
קרא עוד
מספר תרגיל 1507
שם התרגיל : פלנק מלא, ידיים לפנים (סטטי)
שרירם פועלים: שרירי ליבה, ידיים וחגורת כתפיים
אופן ביצוע התרגיל: אפשר עם או בלי כרית/מזרן על המשטח – מתחילים את התרגיל בהתרוממות לפלנק כך שהידיים בקצה העליון של משטח הויברטק. אוספים שרירי בטן ומרימים מעט אגן מעלה. מפעילים את הויברטק ומתחילים לצעוד לאחור כך שהידיים כבר לא מתחת לכתפיים אלא בזווית קלה קדימה, את הזווית קובעים לפי רמת היכולת, ככל שהזווית גדולה יותר כך התרגיל קשה יותר. הישארו במנח זה עד סיום הפעולה. שימו לב שלאורך כל הפעולה הנשימות עמוקות וארוכות, הבטן אסופה והאגן לא שוקע.
קרא עוד
מספר תרגיל 1506
שם התרגיל פלנק צידי מלא (סטטי)
שרירים עובדים: שרירי ליבה, שרירי בטן אלכסוניים ושרירי חגורת כתפיים
אופן ביצוע התרגיל: הניחו כרית או מזרן יוגה מקופל על משטח הויברטק, שבו על הריצפה עם צד ימין שלכם פונה למשטח הויברטק. הניחו את האמה על המזרן כך שהמרפק והאמה מונחים לאורך המשטח. הפעילו את הויברטק, ישרו רגליים כך שהרגלים מונחות על הריצפה כשעקב רודף אגודל והרימו אגן גבוה, שימו לב שהתנועה מתחילה מהצלעות ולא מהכתף כך שלא יהיה יותר מדי עומס על הכתף, דרך טובה לעשות את זה, זה בהרחקה של הכתף מהאוזן, הרמה של האגן ודחיפה של הצלעות כלפיי מעלה. הישארו במנח זה עד סיום הפעולה. בסיום הפעולה חזור על התרגיל לצד השני. חשוב לשמור לאורך כל התרגיל על נשימות עמוקות וקובעות.
קרא עוד
מספר תרגיל 1505
שם התרגיל פלנק צידי על הברכיים (סטטי)
שרירים עובדים: שרירי ליבה, שרירי בטן אלכסוניים ושרירי חגורת כתפיים
אופן ביצוע התרגיל: הניחו כרית או מזרן יוגה מקופל על משטח הויברטק, עימדו על הברכיים כשצד ימין שלכם פונה למשטח הויברטק. הניחו את האמה על המזרן כך שהמרפק והאמה מונחים לאורך המשטח. הפעילו את הויברטק ונתקו אגן מהרצפה, שימו לב שהתנועה מתחילה מהצלעות ולא מהכתף כך שלא יהיה יותר מדי עומס על הכתף, דרך טובה לעשות את זה, זה בהרחקה של הכתף מהאוזן, הרמה של האגן ודחיפה של הצלעות כלפיי מעלה. הישארו במנח זה עד סיום הפעולה. בסיום הפעולה חיזרו על התרגיל לצד השני. חשוב לשמור לאורך כל התרגיל על נשימות עמוקות וקובעות.
קרא עוד
מספר תרגיל 1504
שם התרגיל: פלנק רגל ישרה לאחור (סטטי)
שרירים פועלים: שרירי ליבה, חגורת כתפיים ושרירי ירכיים.
אופן ביצוע התרגיל: מומלץ להניח מזרן על המשטח. עימדו על הברכיים מול הויברטק, הניחו ידיים על המשטח ברוחב הכתפיים וישרו רגליים לאחור למנח פלנק. הפעילו את הויברטק. בשאיפה נתקו את רגל ימין ויישרו אותה לאחור. שמרו שהידיים ממש מתחת לכתפיים והאגן מעט מורם מעלה. הישארו במנח זה עד סיום הפעולה. שימו לב לנשום נשימות עמוקות וארוכות לאורך כל הפעולה. בסיום הפעולה חוזרים על התרגיל גם לרגל שמאל.
קרא עוד
עבור לתוכן העמוד