חיפושדלג על חיפוש
תוכן מרכזי בעמודדלג על תוכן מרכזי בעמוד

תרגילים

מספר תרגיל 1089
שם התרגיל: פשיטת ירך כנגד טבעת פילאטיס (סטטי)
אופן ביצוע התרגיל: שבו על כיסא כך ששתי הרגליים מונחות על משטח הויברטק. הניחו את טבעת הפילאטיס על המשטח ועליה הניחו את שוק רגל ימין. הפעילו את הויברטק והתחילו ללחוץ את הטבעת כמה שאפשר. המשיכו בלחיצה רצופה עד סיום הפעולה. בסיום הפעולה חזרו על התרגיל גם לרגל שמאל. שימו לב שאתם נושמים נשימות ארוכות ועמוקות לאורך כל התרגיל.
קרא עוד
תרגיל מספר 1088
שם התרגיל: לחיצת טבעת - עבודה על ירך פנימי
אופן ביצוע התרגיל: שבו בנוחות על הכיסא עם הרגליים על משטח הויברטק ברוחב האגן, הניחו את טבעת הפילאטיס בין הברכיים ולחצו עליה עם הברכיים. הפעילו את הויברטק והתחילו לבצע לחיצות קטנות על הטבעת. ממשיכים בתנועה זו עד סיום הפעולה. שימו לב לנשום נשימות עמוקות וארוכות.
קרא עוד
תרגיל מספר 1085
שם התרגיל: לחיצת כדור ברך-ברך (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי הרגליים, הזרמת הדם
אופן ביצוע התרגיל: יש לשבת על כיסא. להניח את כפות הרגליים על משטח הויברטק כשזרתות כף רגל צמודות לחורים. שבו בישיבה זקופה ללא השענות על גב הכיסא. הפעילו את הויברטק, הניחו את הכדור על ברך ימין לחצו עליו חזק ואז שחררו. העבירו את הכדור לרגל שמאל לחצו עליו חזק על הכדור ושחררו. העבירו חזרה לרגל ימין. המשיכו תנועה זו עד סיום הפעולה כשקצב התנועה היא כ-2 עד 3 שניות לכל צד. שימו לב שאתם נושמים נשימות ארוכות וקבועות
קרא עוד
תרגיל מספר 1084
שם התרגיל: גלגול כדור על הרגל מלמעלה למטה (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי הרגליים הזרמת הדם
אופן ביצוע התרגיל: יש לשבת על כיסא. להניח את כפות הרגליים על משטח הויברטק לישר רגל ימין ולהחזיק את הכדור עם יד ימין על הירך של הרגל הישרה. שבו בישיבה זקופה ללא השענות על גב הכיסא. הפעילו את הויברטק, התחילו לגלגל את הכדור לכיוון כף הרגל וחזרה מעלה על הירך עם היד והזרוע רק אם זה אפשרי לכם. המשיכו תנועה זו עד סיום הפעולה כשקצב התנועה היא כ-2 עד 3 שניות לכל כיוון. בסיום הפעולה, חזרו על התרגיל גם לרגל ויד שמאל. שימו לב שאתם נושמים נשימות ארוכות וקבועות
קרא עוד
תרגיל מספר 1071
שם התרגיל: כפיפת מרפק ויישור זרוע לצדדים בישיבה על כיסא (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי יד קידמית
אופן ביצוע התרגיל: בישיבה על כיסא מניחים את כפות הרגליים על משטח הויברטק ברוחב האגן. יש לשבת זקוף ולא להישען לאחור. אחזו בידיות של הגומיות, הפעילו את הויברטק, ממצב של מרפקים כפופים ישרו את הידיים לצדדים עד כגובה הכתפיים, כך שכף היד פונה לתיקרה. בחזור החזירו זרועות כפופות לצידי הגוף. המשיכו בתנועתיות זו עד סיום הפעולה

קרא עוד
מספר תרגיל: 1563
שם התרגיל: חיזוק בטן וזרועות עם גומיות משטח (סטטי)
שרירים פועלים: ?
אופן ביצוע התרגיל: יש לשבת על משטח הויברטק כשאתם עם הגב למרכז הבקרה. איחזו בכל יד את הידית של גומיית המשטח כשכף היד פונה לתקרה, הישענו לאחור ונתקו רגליים מהריצפה כך שהברכיים באות לכיוון החזה. הפעילו את הויברטק. הישארו במצב זה עד סיום הפעולה. שימו לב לשמור על חזה פתוח ומורם, רגליים באוויר ולנשום נשימות עמוקות וארוכות, יש אפשרות להניח מזרן יוגה או כרית על משטח הויברטק אם יש צורך בכך.
קרא עוד
מספר תרגיל 1527
שם התרגיל: פיתול מצד לצד בישיבה על משטח (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי ליבה, שרירי בטן אלכסוניים והירכיים.
אופן ביצוע התרגיל: יש לשבת על משטח הויברטק עם הגב למרכז הבקרה כשהישבן קרוב לקצה. ישרו ידיים קדימה בגובה הכתף והרימו ברכיים לכיוון הבטן, הרימו מעט את עצם החזה ותנסו ליצור מצב שיש זווית של כ-90 מעלות בין השוק לירך. הפעילו את הויברטק, הורידו ברכיים לצד ימין שלכם ואז לצד שמאל שלכם, המשיכו בתנועה זו עד סיום הפעולה. שימו לב לשמור על בטן אסופה ולשמור על נשימות קבועות וארוכות.
קרא עוד
תרגיל מספר 1530
שם התרגיל: ישיבה לרוחב, אופניים ללא אחיזה (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי ליבה, שרירי בטן אלכסוניים ושרירי ירכיים.
אופן ביצוע התרגיל: יש לשבת על משטח הויברטק לרוחבו (כך שמרכז הבקרה יהיה לצידכם). מעבירים משקל אחורה, מנתקים את הרגליים ויושבים רק על הישבנים כששתי הרגליים מורמות. מפעילים את הויברטק ומתחילים תנועה בכך שמיישרים את רגל ימין לפנים ומושכים את יד שמאל לאחור כך שנוצר פיתול בגו, אז מחליפים צד, מיישרים את רגל שמאל ומושכים את יד ימין לאחור. שומרים את עצם החזה מורמת, בטן אסופה ונשימות קבועות. המשיכו בתנועה זו עד סיום הפעולה.
קרא עוד
מספר תרגיל 1715
שם תרגיל: שיחרור שכמות תנוחת העובר
אופן ביצוע התרגיל: שבו על הברכיים, מומלץ על כרית או על מזרן יוגה מקופל. הניחו את הזרועות ישר קדימה על משטח הויברטק, גם כאן ניתן להניח כרית או מזרן על המשטח. הפעילו את הויברטק, משכו אגן לאחור לכיוון העקבים, שמרו זרועות ישרות לפנים וראש בין הזרועות.
הישארו במנח זה עד סיום הפעולה, כשאת הנשימות שלכם שמרו שיהיו ארוכות וקבועות.
תנוחת העובר היא אחת המתיחות הנעימות וכדי להגיע לשיחרור מלא, מיקום הברכיים, האגן והזרועות מאוד חשובים. לכן שימו לב שנוח לכם במנח בכך שאתם נעזרים במזרן, כרית או קוביות יוגה להיות בצורה שהכי נוחה לכם.

קרא עוד
מספר תרגיל 1726
שכיבת פרפר, ראש על כרית
שם התרגיל: שיחרור שרירי חזה, ידיים מאחורי הראש.(סטטי)
שרירים מופעלים: שרירי חזה וחגורת כתפיים.
אופן ביצוע התרגיל: יש להניח כרית או מזרן על המשטח כך שהמזרן/הכרית ממש בקצה של המשטח ומעבר לו, מעל להניח כרית/ קוביית יוגה/ מגבת מגולגלת. לשבת עם הגב לויברטק, להישען לאחור ולהניח ראש על כרית/ קוביית יוגה/ מגבת מגולגלת, להפעיל את הויברטק ולהניח את הידיים מאחורי הראש, מפעילים את הויברטק ונשארים במנח זה עד סיום הפעולה, נישמו נשימות ארוכות ועמוקות. אם התחושה של הוויברציה לא נעימה בראש אפשר להרים אותו.
קרא עוד
מספר תרגיל 1195
שם התרגיל: הרמת אגן כדור בין ברכיים (סטטי)
שרירים עובדים : שרירי האגן וירך אחורית
מנח התחלתי: שכיבה על הגב רגליים על משטח
אופן ביצוע התרגיל: שכבו על הגב והניחו רגליים על המשטח, הניחו את הכדור בין הברכיים, שימו לב שהפיסוק לא גדול מדי כך שלא נוצר מצב שהברכיים קורסות פנימה. הפעילו את הויברטק והרימו את האגן הכי גבוה שאפשר, לחצו חזק על הכדור והישארו במנח זה עד סיום הפעולה.
קרא עוד
תרגיל מספר 1728
שם התרגיל : שחרור ירך בחצי ישיבה על שרפרף דימני
שרירים פועלים: ירך אחורית
אופן ביצוע התרגיל: שבו מול הויברטק על שרפרף, הניחו את רגל ימין ישרה לפנים על משטח הויברטק, ואת רגל שמאל כפפו כך שהברך על הריצפה. הפעילו את הויברטק והתחילו לגלוש לאורך הרגל הישרה עם שתי הידיים עד כמה שאפשר ואז חזרו והתיישרו, קצב התנועה הוא של כ-3 שניות לכל כיוון, שימו לב לנשימות ארוכות וקבועות. בסיום הפעולה יש לחזור על התרגיל לרגל השנייה.
קרא עוד
מספר תרגיל 1260
לחיצת חזה עם משקולות (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי חזה, שרירי הזרוע קידמיים ואחוריים, שרירים מייצבים גב וליבה.
אופן ביצוע התרגיל: הניחו מזרן על המשטח, שבו עם הגב לויברטק, הרימו אגן והניחו את החלק העליון של הגב על המשטח כשכל יד אוחזת במשקולת, הפעילו את הויברטק והתחילו פעולה של יישור ידיים למעלה בקצב של כ-3 שניות כמשך נשיפה. בשאיפה התחילו להוריד מרפקים לצידי הגוף בקצב של 3 שניות. יורדים עם המרפקים עד כסנטימטר מהמשטח, שימו לב שאתם שומרים אגן גבוה ושהידיים מתיישרות מעל החזה ולא מעל הפנים. (אם יש כאבים בגב ניתן להניח שרפרף מתחת לישבן)
קרא עוד
תרגיל מספר 1006
שם התרגיל: הארכה לצדדים (סטטי)
שרירים פועלים: שרירי הרגליים ומעט שרירי גב
אופן ביצוע התרגיל: בישיבה על כיסא מול הויברטק הניחו את הרגליים על משטח הויברטק כשהזרתות של הרגליים צמודות לחורים של המשטח.
יש לשבת זקוף ללא השענות על גב הכיסא. מיישרים רגל אחת לפנים ומנסים להגיע עם היד לברך/אצבעות הרגל, הפעילו את הויברטק והישארו במנח זה עד סיום הפעולה. בסיום הפעולה יש לחזור על התרגיל גם לרגל השנייה. שימו לב לשמור על נשימות קבועות וארוכות.
קרא עוד
מספר תרגיל 1514
שם התרגיל: ישיבה בכיפוף ברכיים לצד ואחיזה (סטטי)
שרירם עובדים: שרירי הליבה, שרירי בטן אלכסוניים והירכיים.
אופן ביצוע התרגיל: שבו על משטח הויברטק עם הגב למרכז הבקרה. איחזו בידיות והרימו ברכיים לכיוון הבטן, הרימו מעט את עצם החזה ותנסו ליצור מצב שיש זווית של כ-90 מעלות בין השוק לירך. הפעילו את הויברטק. הורידו ברכיים לצד ימין שלכם והישארו במנח זה עד סיום הפעולה. שימו לב לשמור על בטן אסופה לאורך כל התרגיל ולשמור על נשימות קבועות וארוכות. בסיום הפעולה חזרו על התרגיל גם לצד השני
קרא עוד
מספר תרגיל 1510
שם התרגיל: פלנק ניתוק יד (סטטי) – רגליים על משטח ידיים על ריצפה
שרירים עובדים: שרירי בטן, גב, חגורת כתפיים
אופן ביצוע התרגיל: מתחילים בכך שעומדים על הברכיים עם הגב למשטח הויברטק, מניחים את שתי הידיים על הריצפה (אפשר להניח מזרן יוגה) ברוחב הכתפיים מפעילים את הויברטק, מנתקים ברכיים מהרצפה ועוברים למנח של פלנק (כמו שכיבת סמיכה אך ללא תנועה) את דרגת הקושי אפשר להעלות על יד הצמדת הרגליים, אם לא רוצים כל כך קשה אפשר פיסוק ברוחב של המשטח. מנתקים יד אחת ישר קדימה ונשארים כך עד סוף הפעולה. שימו לב לשמור את הכתפיים מעל הידיים, במהלך התרגיל לשמור אגן בגובה הכתפיים כך שלא יהיה עומס על הגב, ולנשום עמוק לאורך כל התרגיל. שמרו את הראש כשהמבט לריצפה ולא קדימה. בסיום הפעולה חזרו על התרגיל כשהיד השנייה מנותקת קדימה
קרא עוד
מספר תרגיל 1511
שם התרגיל: פלנק ניתוק רגל (סטטי) – רגליים על משטח ידיים על ריצפה
שרירים עובדים: שרירי בטן, שרירי גב, חגורת כתפיים
אופן ביצוע התרגיל: מתחילים בכך שעומדים על הברכיים עם הגב למשטח הויברטק, מניחים את שתי הידיים על הריצפה (אפשר להניח מזרן יוגה) ברוחב הכתפיים מפעילים את הויברטק, מנתקים ברכיים מהרצפה ועוברים למנח של פלנק (כמו שכיבת סמיכה אך ללא תנועה) מנתקים רגל אחת ישרה לאחור ומעט למעלה ונשארים כך עד סוף הפעולה. שימו לב לשמור את הכתפיים מעל הידיים, במהלך התרגיל לשמור אגן בגובה הכתפיים כך שלא יהיה עומס על הגב, ולנשום עמוק לאורך כל התרגיל. שמרו את הראש כשהמבט לריצפה ולא קדימה. בסיום הפעולה חזרו על התרגיל כשהרגל השנייה מנותקת קדימה
קרא עוד
ספר תרגיל 1516
שם התרגיל: פלנק צידי על האמה (סטטי)
שרירים פועלים: שיריר הליבה, שרירי חגורת כתפיים
אופן ביצוע התרגיל: הניחו את הרגליים על המשטח כשעקב רודף אגודל. שכבו על הצד והניחו את האמה שלכם על הריצפה (אפשר מזרון או כרית מתחת לזרוע) הפעילו את הויברטק, והרימו אגן כך שיהיה בגובה המשטח של הויברטק. הישארו במנח זה עד סיום הפעולה.
חשוב לשים לב שהעבודה מתחילה מהצלעות ולא מהכתף, אם שוקעים לכתף זה לא עובד על הליבה, אם דוחפים צלעות כלפיי מעלה שרירי הליבה נכנסים לעבודה חזקה.
שמרו לאורך כל התרגיל על נשימה סדירה, בטן אסופה. בסיום הפעולה חיזרו על התרגיל גם לצד השני.
קרא עוד
מספר תרגיל 1513
שם התרגיל : ישיבת V (סטטי)
שרירם עובדים: שרירי הליבה והירכיים.
אופן ביצוע התרגילי: שבו על משטח הויברטק עם הגב למרכז הבקרה. ידיים לצידי הגוף ויישור רגליים לפנים ולמעלה. הפעילו את הויברטק והישענו מעט לאחור, ככל שהזווית גדולה יותר כך הקושי עולה. שימו לב למיקום של הרגליים וליכולת ההחזקה, אספו את שרירי הבטן והישארו במנח זה עד סיום הפעולה, במידת הצורך ניתן לאחוז במשטח בזמן התרגיל.
קרא עוד
עבור לתוכן העמוד