תרגילים

מספר תרגיל 1500
שם התרגיל: פלנק סטטי ידיים על המשטח
שרירים עובדים: שרירי בטן, שרירי גב, חגורת כתפיים
אופן ביצוע התרגיל: מתחילים בכך שעומדים על הברכיים מול משטח הויברטק, מניחים את שתי הידיים על המשטח ברוחב הכתפיים, מפעילים את הויברטק. מנתקים ברכיים מהרצפה ועוברים למנח של פלנק (כמו שכיבת סמיכה אך ללא תנועה) אפשר להקשות על התרגיל עם רגליים צמודות או להקל מעט עם הרגליים בפיסוק קל. שימו לב לשמור את הכתפיים מעל הידיים, במהלך התרגיל לשמור אגן בגובה הכתפיים כך שלא יהיה עומס על הגב, לנשום עמוק לאורך כל התרגיל. הישארו כך עד סיום הפעולה
קרא עוד

מספר תרגיל 1263
שם התרגיל: פלייז / פרפר עם משקולות (סטטי)
שרירים עובדים: שרירי חזה, שרירי זרוע, שרירים תומכים, שרירי ליבה, שרירי גב ושרירי ישבן.
אופן ביצוע התרגיל: מניחים מזרן או כרית על המשטח ויושבים עם הגב למשטח, אוחזים במשקולת בכל יד, מרימים אגן ומניחים את הגב העליון על המשטח, מפעילים את הויברטק ונכנסים למנח העבודה של זרועות פתוחות לצדדים בקו ישר עם החזה. נשארים במנח זה עד סוף הפעולה. שימו לב לשמור על נשימות ארוכות ועמוקות, ישבן בגובה המשטח ואם לא נוח עם הראש על המשטח אפשר להרים את הראש מעט. ניתן גם להניח שרפרף מתחת לאגן במקרה של כאבי גב
קרא עוד

תרגיל מספר 1519
שם התרגיל: ישיבת אופניים לרוחב עם אחיזה (סטטי)
שרירים פועלים: שרירי ליבה, שרירי בטן אלכסוניים, שרירי ירכיים.
אופן ביצוע התרגיל: יש לשבת על משטח הויברטק לרוחבו (כך שמרכז הבקרה יהיה לצידכם). מעבירים משקל אחורה, מנתקים את הרגליים ויושבים רק על הישבנים כששתי הירכיים מורמות. מפעילים את הויברטק ומיישרים את רגל ימין לפנים ועם יד שמאל איחזו בידית כך שנוצר פיתול בגו. נשארים במנח זה עד סיום הפעולה. שומרים את החזה מורם, בטן אסופה ונשימות קבועות. בסיום הפעולה חוזרים על התרגיל גם לצד שני, רגל שמאל ישרה ויד ימין אוחזת בידית לאחור כך שיש פיתול בגו.
קרא עוד

תרגיל מספר 1349
שם תרגיל : חתירה צר על שרפרף עם גומיות (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי הגב והליבה.
אופן ביצוע התרגיל: חברו גומיות למשטח הויברטק, הניחו שרפרף מול המשטח ושבו על השרפרף עם הרגליים על המשטח כך שגב כף הרגל לוחץ על הגומייה. שבו בגב ישר, אחזו בידיות של הגומיות, הפעילו את הויברטק והתחילו בהרמת ידיים לגובה הכתפיים כשהאגודלים לתקרה. מתחילים במשיכה של הגומיות לאחור כך שהמרפקים צמודים לגוף, מטים מעט את הגו לאחור (כך מפעילים גם את שרירי הליבה). מושכים מרפקים לאחור ומרימים מעט חזה, כשמגיעים למקסימום שאפשר למשוך מיישרים חזרה לתחילת התנועה, חוזרים על התנועה הזו עד סיום הפעולה. שמרו על גב זקוף ובטן אסופה, סנטר מורם וצוואר ארוך כך שומרים על עבודה על השרירים כל הזמן. שמרו על נשימות קבועות וארוכות.
קרא עוד

מספר תרגיל 1214
שם התרגיל: שכיבת סמיכה בעמידת ברכיים (דינאמי)
שרירים פועלים: חגורת הכתפיים, שרירי החזה, שרירי הבטן
אופן ביצוע התרגיל: יש לעמוד עמידת ברכיים על מזרן ולהניח את כפות הידיים על המשטח כשהזרת צמודה לחור (ניתן גם להניח מזרן על המשטח), המרפקים ישרים אך לא נעולים והגב ישר ורגוע אבל לשמור שלא יהיה בהקשתה.
מפעילים את הויברטק ומתחילים בכך שמקרבים את בית החזה אל המשטח ע"י כיפוף המרפקים כלפי חוץ. נשארים במנח זה כ-2-5 שניות לאחר מכן לחזור לאט לעמדת מוצא. לחזור על התרגיל עד סיום הפעולה.
לעבוד לאט ובקצב אחיד. חשוב לשמור על נשימה סדירה כך שבירידה שואפים אוויר ובעלייה נושפים אוויר.
קרא עוד

מספר תרגיל 1264
שם התרגילי: פלייז / פרפר עם גומייה (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי החזה, שרירי הזרוע, שרירים תומכים, שרירי ליבה, זוקפי גב ושרירי הישבן.
אופן ביצוע התרגיל: מומלץ להניח מזרן או כרית על משטח הויברטק. יושבים עם הגב למשטח ואוחזים בידיות הגומיות כשהן מחוברות למשטח. נשכבים לאחור כך שהגב העליון על המשטח והאגן באוויר. מפעילים את הויברטק ומתחילים תנועה ביישור ידיים מעל החזה (גומייה מתוחה חזק), בקצב של כ-3 שניות מתחילים לפתוח זרועות לצידי הגוף, החזרה מתחילה כשהזרועות כסנטימטר מהמשטח, מכאן מתחילה תנועה נגדית חזרה עד שהידיים ישרות מעל החזה, חוזרים על תנועה הזו עד סיום הפעולה. שימו לב שהאגן נשאר בגובה המשטח עד סיום התרגיל. ניתן גם להניח שרפרף מתחת לאגן במקרה של כאבי גב
קרא עוד

תרגיל מספר 1173
שם התרגיל: פשיטת ירך עם גומיית לופ (דינמי)
שרירים פועלים:
ירך אחורית, שרירי השוקיים, שרירי ליבה ושרירי עכוז.

אופן ביצוע התרגיל:
עמדו מול הויברטק כשגומיית הלופ ממוקמת על שתי הרגליים קרוב לקרסוליים.
התחילו כאשר רגל ימין עומדת על המשטח, לכיוון החור שעל המשטח.
הטו את הגו לפנים והניחו את המשקל על הרגל העומדת.
נתקו את רגל שמאל לאחור עד שתחושו התנגדות בירך האחורית ובשרירי הישבן.
הפעילו את הויברטק ושהו במנח זה עד סוף הפעולה.
שימו לב להיעזר בידיות לצורך יציבות, אך אל תישענו עליהן.
שמרו על בטן אסופה וחזקה, ונשמו בקצב קבוע ואיטי לאורך כל התרגיל.






קרא עוד

מספר תרגיל 1343
שם התרגיל: חתירה על הברכיים עם גומיות (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי הגב.
אופן ביצוע התרגיל: חברו גומיות למשטח הויברטק, עמדו על הברכיים מול המשטח במרחק של כ-30 ס"מ, קצרו את הגומיות כך שכשאתם אוחזים בהן הן ישרות אך לא מתוחות. הפעילו את הויברטק והתחילו את התנועה. ידיים ישרות לפנים מעט כלפיי המשטח, משכו את הגומיות לאחור כך שהמרפקים מתקרבים לגוף אך לא צמודים לגוף, קרבו שכמות ושמרו על החזה מורם מעלה, בסיום המשיכה חזרו להתחלה. חשוב לשמור על גב ישר, שרירי בטן אסופים ומעט פיסוק ברגליים. המשיכו את התנועה הזו בקצב של 2 עד 3 שניות לכל כיוון עד סיום הפעולה.
קרא עוד

תרגיל מספר 1522
שם התרגיל: אופניים לרוחב ללא אחיזה (סטטי)
שרירים פועלים: שרירי ליבה, שרירי בטן אלכסוניים ושרירי ירכיים.
אופן ביצוע התרגיל: יש לשבת על משטח הויברטק לרוחבו (כך שמרכז הבקרה יהיה לצידכם, ניתן להניח מזרן יוגה או כרית על המשטח). נשענים אחורה, מנתקים את הרגליים ויושבים רק על הישבנים כששתי הרגליים מורמות. מפעילים את הויברטק ומתחילים בכך שמיישרים רגל אחת לפנים ואת השנייה מביאים קרוב לחזה, את החזה מפנים לכיוון הברך הכפופה ונשארים במנח זה עד סיום הפעולה. בסיום הפעולה חוזרים על התרגיל לרגל השנייה.
קרא עוד

תרגיל מספר 1178
שם התרגיל: סקווט עם משקולות (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי ישבן ושרירי ירכיים.
אופן ביצוע התרגיל: יש לעמוד עם הצד למרכז הבקרה של הויברטק. לאחוז במשקולות מול החזה. נעמוד עם כף הרגל במרכז המשטח או בקצה בהתאם לרמת הקושי הרצויה. נפעיל את הויברטק ונכופף ברכיים כך שנהיה בתנוחה של ישיבה. נתחיל בפולסים קטנים של ירידה ועלייה אך נישאר במנח של סקווט כשקצב העבודה יחסית מהיר. בסיום הפעולה יש לחזור על התרגיל גם על הרגל השנייה.
קרא עוד