חיפושדלג על חיפוש
תוכן מרכזי בעמודדלג על תוכן מרכזי בעמוד

תרגילים

מספר תרגיל 1500
שם התרגיל: פלנק סטטי ידיים על המשטח
שרירים עובדים: שרירי בטן, שרירי גב, חגורת כתפיים
אופן ביצוע התרגיל: מתחילים בכך שעומדים על הברכיים מול משטח הויברטק, מניחים את שתי הידיים על המשטח ברוחב הכתפיים, מפעילים את הויברטק. מנתקים ברכיים מהרצפה ועוברים למנח של פלנק (כמו שכיבת סמיכה אך ללא תנועה) אפשר להקשות על התרגיל עם רגליים צמודות או להקל מעט עם הרגליים בפיסוק קל. שימו לב לשמור את הכתפיים מעל הידיים, במהלך התרגיל לשמור אגן בגובה הכתפיים כך שלא יהיה עומס על הגב, לנשום עמוק לאורך כל התרגיל. הישארו כך עד סיום הפעולה
קרא עוד
מספר תרגיל 1400
שם תרגיל: דיפ – פשיטת מרפק בישיבה. (סטטי)
שרירים פועלים: שרירי יד אחורית ושרירי רגליים.
אופן ביצוע התרגיל: מתחילים בישיבה על הריצפה כשהגב לויברטק. מניחים כפות ידיים על המשטח קרוב לקצה (מומלץ שהאצבעות יפנו לכיוון הישבן אבל אם זה לא נוח ניתן להניח ידיים כשהאצבעות פונות לאחור). מפעילים את הויברטק ומנתקים את הישבן מהרצפה. נשארים עם מרפקים מעט כפופים, בטן וישבן אסופים אך לא מכווצים מדי, כך עד סיום הפעול. שימו לב לשמור על נשימה אחידה וסדירה לאורך כל הפעולה.
קרא עוד
מספר תרגיל 1263
שם התרגיל: פלייז / פרפר עם משקולות (סטטי)
שרירים עובדים: שרירי חזה, שרירי זרוע, שרירים תומכים, שרירי ליבה, שרירי גב ושרירי ישבן.
אופן ביצוע התרגיל: מניחים מזרן או כרית על המשטח ויושבים עם הגב למשטח, אוחזים במשקולת בכל יד, מרימים אגן ומניחים את הגב העליון על המשטח, מפעילים את הויברטק ונכנסים למנח העבודה של זרועות פתוחות לצדדים בקו ישר עם החזה. נשארים במנח זה עד סוף הפעולה. שימו לב לשמור על נשימות ארוכות ועמוקות, ישבן בגובה המשטח ואם לא נוח עם הראש על המשטח אפשר להרים את הראש מעט. ניתן גם להניח שרפרף מתחת לאגן במקרה של כאבי גב
קרא עוד
מספר תרגיל 1218
שם התרגיל: פלנק עולה יורד (דימני)
שרירים פועלים: חגורת כתפיים שרירי החזה, שרירי ליבה, שרירי בטן, ושרירים מייצבים של האגן.
אופן ביצוע התרגיל: מתחילים בעמידת פלנק (מומלץ להניח מזרן או כרית על המשטח) עושים פיסוק קל ברגליים ונועצים אצבעות ברצפה.
מפעילים את הויברטק ומתחילים את התרגיל בהורדה של המרפקים למשטח כך שהמשקל על האמות, נשארים במנח זה בין 2 ל-3 שניות. חוזרים ומיישרים את הידיים חזרה לעמידת פלנק וחוזרים על התנועה הזו עד סיום הפעולה. יש לשמור על שרירי בטן אסופים ואגן גבוה כך שאין עומס על הגב.
קרא עוד
תרגיל מספר 1519
שם התרגיל: ישיבת אופניים לרוחב עם אחיזה (סטטי)
שרירים פועלים: שרירי ליבה, שרירי בטן אלכסוניים, שרירי ירכיים.
אופן ביצוע התרגיל: יש לשבת על משטח הויברטק לרוחבו (כך שמרכז הבקרה יהיה לצידכם). מעבירים משקל אחורה, מנתקים את הרגליים ויושבים רק על הישבנים כששתי הירכיים מורמות. מפעילים את הויברטק ומיישרים את רגל ימין לפנים ועם יד שמאל איחזו בידית כך שנוצר פיתול בגו. נשארים במנח זה עד סיום הפעולה. שומרים את החזה מורם, בטן אסופה ונשימות קבועות. בסיום הפעולה חוזרים על התרגיל גם לצד שני, רגל שמאל ישרה ויד ימין אוחזת בידית לאחור כך שיש פיתול בגו.
קרא עוד
תרגיל מספר 1706
שם התרגיל: שיחרור בישיבה מזרחית (ישיבת יוגה)
שרירים מופעלים: שרירי גב וירכיים.
אופן ביצוע התרגיל: הניחו מזרן יוגה על המשטח, שבו עם הגב למרכז הבקרה בישיבה מזרחית, (מומלץ להיות יחפים, אפשר גם להניח שרפרף מול המשטח ועליו להניח רגליים). הניחו ידיים על הברכיים, שבו בגו זקוף, הפעילו את הויברטק ותנשמו נשימות עמוקות וארוכות עד סיום הפעולה.
קרא עוד
תרגיל מספר 1349
שם תרגיל : חתירה צר על שרפרף עם גומיות (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי הגב והליבה.
אופן ביצוע התרגיל: חברו גומיות למשטח הויברטק, הניחו שרפרף מול המשטח ושבו על השרפרף עם הרגליים על המשטח כך שגב כף הרגל לוחץ על הגומייה. שבו בגב ישר, אחזו בידיות של הגומיות, הפעילו את הויברטק והתחילו בהרמת ידיים לגובה הכתפיים כשהאגודלים לתקרה. מתחילים במשיכה של הגומיות לאחור כך שהמרפקים צמודים לגוף, מטים מעט את הגו לאחור (כך מפעילים גם את שרירי הליבה). מושכים מרפקים לאחור ומרימים מעט חזה, כשמגיעים למקסימום שאפשר למשוך מיישרים חזרה לתחילת התנועה, חוזרים על התנועה הזו עד סיום הפעולה. שמרו על גב זקוף ובטן אסופה, סנטר מורם וצוואר ארוך כך שומרים על עבודה על השרירים כל הזמן. שמרו על נשימות קבועות וארוכות.
קרא עוד
מספר תרגיל 1346
שם התרגיל: חתירה בישיבה על שרפרף עם גומיות (דימני)
שרירים עובדים: שרירי הגב
אופן ביצוע התרגיל: חברו את הגומיות למשטח הויברטק, הניחו שרפרף מול המשטח ואת הרגליים על המשטח עם ברכיים מעט כפופות. אחזו בגומיות והפעילו את הויברטק, משכו את הגומיות לאחור הרימו מעט את החזה וישרו ידיים חזרה לפנים, המשיכו עד סיום הפעולה. שימו לב לשמור על גב ישר, שרירי בטן אסופים ונשימות קבועות וארוכות.
קרא עוד
מספר תרגיל 1214
שם התרגיל: שכיבת סמיכה בעמידת ברכיים (דינאמי)
שרירים פועלים: חגורת הכתפיים, שרירי החזה, שרירי הבטן
אופן ביצוע התרגיל: יש לעמוד עמידת ברכיים על מזרן ולהניח את כפות הידיים על המשטח כשהזרת צמודה לחור (ניתן גם להניח מזרן על המשטח), המרפקים ישרים אך לא נעולים והגב ישר ורגוע אבל לשמור שלא יהיה בהקשתה.
מפעילים את הויברטק ומתחילים בכך שמקרבים את בית החזה אל המשטח ע"י כיפוף המרפקים כלפי חוץ. נשארים במנח זה כ-2-5 שניות לאחר מכן לחזור לאט לעמדת מוצא. לחזור על התרגיל עד סיום הפעולה.
לעבוד לאט ובקצב אחיד. חשוב לשמור על נשימה סדירה כך שבירידה שואפים אוויר ובעלייה נושפים אוויר.
קרא עוד
מספר תרגיל 1515
שם התרגיל: ישיבה בכיפוף ברכיים לצד ללא אחיזה (סטטי)
שרירם עובדים: שרירי הליבה, שרירי בטן אלכסוניים והירכיים.
אופן ביצוע התרגיל: הניחו מזרן או כרית על המשטח, שבו על משטח הויברטק עם הגב למרכז הבקרה. ישרו ידיים קדימה בגובה הכתף והרימו ברכיים לכיוון הבטן, הרימו מעט את עצם החזה ותנסו ליצור מצב שיש זווית של כ-90 מעלות בין השוק לירך. הפעילו את הויברטק. הורידו ברכיים לצד ימין שלכם והישארו במנח זה עד סיום הפעולה. שימו לב לשמור על בטן אסופה לאורך כל התרגיל ולשמור על נשימות קבועות וארוכות. בסיום הפעולה חזרו על התרגיל גם לצד השני. במידת הצורך אפשר לאחוז בידיות מאחור.
קרא עוד
מספר תרגיל 1264
שם התרגילי: פלייז / פרפר עם גומייה (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי החזה, שרירי הזרוע, שרירים תומכים, שרירי ליבה, זוקפי גב ושרירי הישבן.
אופן ביצוע התרגיל: מומלץ להניח מזרן או כרית על משטח הויברטק. יושבים עם הגב למשטח ואוחזים בידיות הגומיות כשהן מחוברות למשטח. נשכבים לאחור כך שהגב העליון על המשטח והאגן באוויר. מפעילים את הויברטק ומתחילים תנועה ביישור ידיים מעל החזה (גומייה מתוחה חזק), בקצב של כ-3 שניות מתחילים לפתוח זרועות לצידי הגוף, החזרה מתחילה כשהזרועות כסנטימטר מהמשטח, מכאן מתחילה תנועה נגדית חזרה עד שהידיים ישרות מעל החזה, חוזרים על תנועה הזו עד סיום הפעולה. שימו לב שהאגן נשאר בגובה המשטח עד סיום התרגיל. ניתן גם להניח שרפרף מתחת לאגן במקרה של כאבי גב
קרא עוד
מספר תרגיל 1261
שם תרגיל לחיצה עם משקולות חזה (סטטי)
שרירים עובדים: שרירי חזה, שרירי ליבה וזוקפי הגב.
אופן ביצוע התרגיל: הניחו מזרן או כרית על משטח הויברטק, יש לשבת עם הגב למשטח ולאחוז במשקולות יד בכל יד. נשכבים לאחור על המשטח כך שרק הגב העליון על המשטח. מפעילים את הויברטק ומיישרים ידיים למעלה בקו ישר עם החזה, משאירים מרפקים מעט כפופים ונושמים נשימות עמוקות וארוכות עד סוף הפעולה. שימו לב שהישבן לא שוקע ואין עומס על הגב. במקרה של כאבי גב ניתן לשים שרפרף מתחת לאגן
קרא עוד
תרגיל מספר 1173
שם התרגיל: פשיטת ירך עם גומיית לופ (דינמי)
שרירים פועלים: ירך אחורית, שרירי השוק, שרירי ליבה ושרירי העכוז.
אופן ביצוע התרגיל: יש לעמוד מול הויברטק כשגומיית הלופ על שתי הרגליים קרובה לקרסוליים. נתחיל שרגל ימין עומדת על המשטח לכיוון החור שעל המשטח. להטות את הגו לפנים, לנתק את רגל שמאל לאחור עד שמרגישים התנגדות בירך האחורית ובשרירי הישבן. מפעילים את הויברטק ונשארים במנח זה עד סיום הפעולה, שימו לב להיעזר בידיות אך לא להישען, לשמור בטן אסופה וחזקה ונשימות קבועות ואיטיות.
קרא עוד
תרגיל מספר 1172
שם תרגיל: סקווט גומייה מעל הברך (סטטי)
שרירים פועלים: שרירי ירך, שרירי עכוז, שרירי ליבה.
אופן ביצוע התרגיל: יש לעמוד פנים מול הויברטק בפיסוק קל, האצבעות פונות לחורים. להעביר משקל לכריות כף הרגל.
את גומיית הלופ נעלה עד למעל הברך, יש לכופף את הברכיים למנח של סקווט ולהיעזר בידיות אך לא להישען לאחור. ליצור התנגדות לגומייה על ידי כך שנמשוך ברכיים כלפי חוץ נפעיל את הויברטק. נשאר במנח זה עד סוף הפעולה. חשוב לשמור על גו ישר ומוטה מעט לפנים עקבים לא נוגעים במשטח ובטן אסופה וחזקה, כמובן לשמור על נשימות קבועות למשך כל התרגיל.
קרא עוד
מספר תרגיל 1343
שם התרגיל: חתירה על הברכיים עם גומיות (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי הגב.
אופן ביצוע התרגיל: חברו גומיות למשטח הויברטק, עמדו על הברכיים מול המשטח במרחק של כ-30 ס"מ, קצרו את הגומיות כך שכשאתם אוחזים בהן הן ישרות אך לא מתוחות. הפעילו את הויברטק והתחילו את התנועה. ידיים ישרות לפנים מעט כלפיי המשטח, משכו את הגומיות לאחור כך שהמרפקים מתקרבים לגוף אך לא צמודים לגוף, קרבו שכמות ושמרו על החזה מורם מעלה, בסיום המשיכה חזרו להתחלה. חשוב לשמור על גב ישר, שרירי בטן אסופים ומעט פיסוק ברגליים. המשיכו את התנועה הזו בקצב של 2 עד 3 שניות לכל כיוון עד סיום הפעולה.
קרא עוד
תרגיל מספר 1272
שם התרגיל: לחיצת חזה עליון עם גומיות בישיבה (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי חזה עליון, זרועות וכתפיים
אופן ביצוע התרגיל: יש לשבת על הויברטקעם הגב למרכז הבקרה, מומלץ להניח מזרן או כרית על המשטח, יש לאחוז בגומיות המחוברות למשטח עם מרפקים כפופים וגב ישר. הפעילו את הויברטק והתחילו בתנועה של יישור הידיים לפנים ומעט כלפי מעלה עד כגובה העיניים, לחזור בכיפוף של מרפקים לצדדים ולשמור ידיים בגובה הכתפיים, את היישור והכיפוף יש לעשות בקצב של בין 2 ל 3 שניות לכל כיוון. לנשוף ביישור ולשאוף בכפיפה. המשיכו בתנועה עד סיום הפעולה.
קרא עוד
תרגיל מספר 1522
שם התרגיל: אופניים לרוחב ללא אחיזה (סטטי)
שרירים פועלים: שרירי ליבה, שרירי בטן אלכסוניים ושרירי ירכיים.
אופן ביצוע התרגיל: יש לשבת על משטח הויברטק לרוחבו (כך שמרכז הבקרה יהיה לצידכם, ניתן להניח מזרן יוגה או כרית על המשטח). נשענים אחורה, מנתקים את הרגליים ויושבים רק על הישבנים כששתי הרגליים מורמות. מפעילים את הויברטק ומתחילים בכך שמיישרים רגל אחת לפנים ואת השנייה מביאים קרוב לחזה, את החזה מפנים לכיוון הברך הכפופה ונשארים במנח זה עד סיום הפעולה. בסיום הפעולה חוזרים על התרגיל לרגל השנייה.
קרא עוד
תרגיל מספר 1179
שם התרגיל: סקווט עם גומיות (דינמי)
אופן ביצוע התרגיל: עמדו על משטח הויברטק בפיסוק קל ועל כריות כף הרגל בהתאם לרמת היכולת האישית, איחזו בגומיות כשכף יד פונה למעלה והמרפקים כפופים. מפעילים את הויברטק ומתחילים בפעולה של סקווט (כיפוף ברכיים ויישור חזרה), חשוב לשמור שהגו מעט מוטה קדימה בירידה ושהגוף מתיישר בעלייה. יש לשמור על נשימות של שאיפה בירידה לכפיפת ברכיים ונשיפה בעלייה לעמידה מלאה. שימו לב שקצב העבודה הוא ירידה בקצב של בין 2 ל-3 שניות ועלייה בקצב של בין 2 ל-3 שניות. המשיכו בפעולה הזו עד סיום פעולת הויברטק.
קרא עוד
תרגיל מספר 1178
שם התרגיל: סקווט עם משקולות (דינמי)
שרירים פועלים: שרירי ישבן ושרירי ירכיים.
אופן ביצוע התרגיל: יש לעמוד עם הצד למרכז הבקרה של הויברטק. לאחוז במשקולות מול החזה. נעמוד עם כף הרגל במרכז המשטח או בקצה בהתאם לרמת הקושי הרצויה. נפעיל את הויברטק ונכופף ברכיים כך שנהיה בתנוחה של ישיבה. נתחיל בפולסים קטנים של ירידה ועלייה אך נישאר במנח של סקווט כשקצב העבודה יחסית מהיר. בסיום הפעולה יש לחזור על התרגיל גם על הרגל השנייה.
קרא עוד
תרגיל מספר 1167
שם התרגיל: סקווט רגל אחת (סטטי)
שרירים פועלים: שרירי ליבה ושרירים מייצבים של הרגל העומדת
אופן ביצוע התרגיל: יש לעמוד במרכז המשטח כשהצד למרכז הויברטק, להרים את הרגל החיצונית ישרה לפנים והרגל העומדת מתכופפת עד כ-45 מעלות, ידיים לפנים וגו מוטה לפנים כך שהמשקל עובר אחורה. (ניתן להיאחז בידיות במידת הצורך). מפעילים את הויברטק ונשארים במנח זה עד סיום התרגיל. חשוב לאסוף את שרירי הבטן ולשמור רגל עומדת כפופה, נשימות קבועות וארוכות. כדי להיות יותר יציבים רצוי להסתכל על נקודה אחת קבועה לפנים.

קרא עוד
עבור לתוכן העמוד