1410

 
מנח התחלתי: שכיבה על הגב פנים אל המכשיר
אופן ביצוע התרגיל- יש לשכב על מזרן או על הרצפה ולהניח את כפות רגליים במרכז המשטח בפיסוק קל  (עמדה B), כדי להעלות את דרגת הקושי ניתן להגדיל את הפיסוק עד לצידי המשטח (עמדה C), הידיים עוברות אל מאחורי העורף.
יש להניח כדור בין הירכיים כמה שיותר קרוב למפשעות וללחוץ עליו באופן מתמיד בזמן התרגיל, לאחר הלחיצה יש לכווץ ישבן ולהרים את האגן לאט אל התקרה עד גובה שכמות, לרדת חזרה לעמדת מוצא ולשחרר את הלחיצה מהכדור. כ-6 שניות לעלייה וכ-6 שניות לירידה.
 יש  לשמור על נשימה סדירה ולעבוד בקצב אחיד לאורך כל התרגיל.

שרירים מופעלים: שרירי הישבן, שרירי הירך האחורית, מקרבי הירך, רצפת אגן ושרירי בטן
חשוב: לשים לב שכל כף הרגל במגע עם המשטח בזמן התרגיל.
 כדי להוריד רמת קושי אפשר להקטין את הפיסוק ולהניח את הידיים ישרות לצידי הגוף.