חיפושדלג על חיפוש
תוכן מרכזי בעמודדלג על תוכן מרכזי בעמוד

1607

שם התרגיל: הנשר כפות ידיים פונות מעלה (דינאמי)

מנח התחלתי: עמידה על המשטח ואחיזה בגומיות

אופן ביצוע התרגיל- יש לעמוד על המשטח עם פיסוק רחב (עמדה ג’) וברכיים כפופות לכ-30 מעלות. הישבן בולט מעט החוצה והגב נשאר נייטרלי, הידיים בקדמת הירכיים אוחזות בגומיות בהצלבה, כפות הידיים פונות לירכיים והמרפקים ישרים. אם המצב הגופני מאפשר יש לבצע את התרגיל על קצות האצבעות.
ממנח זה מבצעים תנועה במקביל של הידיים והרגליים יחד.
יש לבצע משיכה של הגומיות מעלה וקצת קדימה, יחד עם סיבוב של הכתף כך שכפות הידיים יפנו לתקרה ושהכתפיים יעלו לגובה של כ-80 מעלות לצדדים. באותו זמן הברכיים מתיישרות, מכאן חוזרים לאט לעמדת מוצא. לעבוד לאט ובקצב אחיד, כ-5 שניות לעלייה וכ-5 שניות לירידה. יש לשמור על מתח תמידי בגומיות גם בחזרה לעמדת מוצא.

שרירים מופעלים: שרירים צידיים של חגורת כתפיים, מייצבי כתף, גב עליון, שרירי הירכיים, שריר הדו ראשי בזרוע.

חשוב: לשמור על נשימה סדירה.


עבור לתוכן העמוד