חיפושדלג על חיפוש
תוכן מרכזי בעמודדלג על תוכן מרכזי בעמוד

1606

שם התרגיל: הנשר כפות ידיים פונות מטה (דינאמי)

מנח התחלתי:
עמידה על המשטח ואחיזה בגומיות

אופן ביצוע התרגיל- יש לעמוד על המשטח עם פיסוק רחב (עמדה ג’) וברכיים כפופות לכ-30 מעלות והגב נשאר נייטרלי, הידיים בקדמת הירכיים אוחזות בגומיות בהצלבה והמרפקים ישרים, גב כף היד פונה לתקרה יש לרכון מעט לפנים (20-30 מעלות) ולשמור על גב ישר. אם המצב הגופני מאפשר יש לבצע את התרגיל על קצות האצבעות.
ממנח זה מבצעים תנועה במקביל של הידיים והרגליים יחד.
יש לבצע משיכה של הגומיות מעלה וקצת קדימה, עד שהכתפיים יעלו לגובה של כ-80 מעלות לצדדים. באותו זמן הברכיים מתיישרות ומכאן חוזרים לאט לעמדת מוצא. לעבוד לאט ובקצב אחיד, כ-5 שניות לעלייה וכ-5 שניות לירידה. יש לשמור על מתח תמידי בגומיות גם בחזרה לעמדת מוצא.

שרירים מופעלים: בעיקר שרירים צידיים של חגורת כתפיים, גב עליון ושרירי הירכיים הקדמיים.

חשוב: לשמור על נשימה סדירה

עבור לתוכן העמוד