חיפושדלג על חיפוש
תוכן מרכזי בעמודדלג על תוכן מרכזי בעמוד

תרגילי התאוששות בין תרגילי הרטט

תרגילי הרטט הינם תרגילים אינטנסיביים עבור מערכות גופינו ולכן מומלץ מאוד לבצע תרגילי התאוששות מתאימים בזמן שבין תרגיל רטט אחד למשנהו. תרגילים אלו יסייעו להרפיית השרירים ובו בזמן על שמירתם במצב מתאים לתרגיל הבא.
 
התרגילים ההתאוששות מכילים בתוכם שלושה מרכיבים חשובים:
 
1) תרגילי נשימה
 
2) תרגילי הרפיה
 
3) תרגילי מתיחה
 
 
בכל תרגול התאוששות מומלץ לשלב תרגיל נשימה אחד, תרגיל הרפיה אחד ותרגיל מתיחה אחד בהתאם לאיזורים שעבדו בתרגיל הרטט. 
 
1. תרגילי נשימה
 
מומלצים לביצוע מיד לאחר תרגיל הרטט. תרגילים אלו מיועדים לאזן את המחסור היחסי בחמצן שנוצר בעת תרגיל הרטט (שלא תמיד נורגש במודע) כמו גם לסייע לשחרר מתחים שונים שנוצרים בעת התרגול. יש לבצע 3-4 מחזורי נשימה שכן הפרזה יכולה ליצור תחושת אי נוחות עקב עודף חמצן בדם.  
  
א) שאיפה עמוקה וחזקה –  ונשיפה רגועה וארוכה משולבת עם קימור בגב העליון והטיית הראש לפנים (לחזור על 3-4 מחזורים). 
 

 

 

 

 

 

ב) שאיפה עמוקה וחזקה עם הרמת ידיים למעלה – נשיפה רגועה וארוכה עם הרפיית ידיים וניעור עדין למטה (3-4 מחזורים). 
 

  

 

 

  2

 

 

 

. תרגילי הרפייה
 
 הרפייה שרירית היא שיטה יעילה ונפוצה לסיוע בהתאוששות לאחר עבוהד שרירית מאומצת. ניתן לבצע גם הליכה עם ניעור ידיים ורגליים כחלק מההרפיה השרירית. 
  
 
א) הרם ידיים מצידי הגוף  - שחרר את הידיים והנח להן ליפול תוך כדי ניעור עדין של הגוף משך 3-5 שניות. 
 

ב) במנח עמידה עם תמיכה ליד אחת – הרם מעט את אחת הרגליים והנח לה לנוע מכיפוף לפשיטה בטווח תנועה מתון, הלוך וחזור. השתמש בכח הכבידה יותר ופחות בשריריך. 
 

 

 

 

 

 

 

ג) שב על כיסא במנח בצורה מרווחת כאשר הברכיים ב-90 מעלות – נער את הירכיים בנמרצות אך במנעד קטן.
 


ד) שב בנוחות על הכיסא – הנח לידיך לשקוע לצידי גופך – נער את הידיים בנימרצות אך במנעד קטן
 

ה) עמוד בצורה נוחה – הנח לידיך לשקוע לצידי גופך – נער את הידיים בנמרצות אך במנעד קטן
                           

3. תרגילי מתיחה
 
 
תרגילי מתיחה הינם מרכיב חשוב בכל תוכנית אימונים מאוזנת. הם מסייעים בשמירה ושיפור טווחי התנועה, מצמצמים את הכאב הנפוץ לאחר אימון קשה ויוצרים תחושה נינוחה ונעימה בגוף שלנו. יש לבצע את התרגילים הללו עד לגבול הכאב ולא מעבר אליו; יש לשהות במצב המתיחה לפחות 15 שניות ולנשום בעדינות אל האיזור המתוח. 
 
1. מתיחת תלת ראשי
 
היד השניה אוחזת במרפק של היד הנמתחת  
 
 
2. מתיחת דלתואיד אמצעי
 
היד שנייה מקבעת ומושכת את המרפק   

 
1) מתיחת שתי ידיים מאחורי הגב
 

2) מתיחת שתי ידיים מאחורי הראש
 

3) מתיחת כפות הידיים
 

4) מתיחת העכוז בישיבה
 
היד לוחצת על הברך כאשר הרגל על הברך השנייה 
 

5) מתיחת כפות הרגליים והשוקיים האחוריות
  

6) מתיחת הארבע ראשי בעמידה


7) מתיחת ההמסטרינגס בישיבה. להקפיד על גב ישר וברכיים ישרות


8) מתיחת זרוע ואמה קדמיים – כף היד כנגד הקיר 
  

9) פשיטה גבית כנגד הקיר – יש לשמור על גב ארוך וישר
  
10) מתיחת כתף צידית – יד מאחורי העורף
 
 

עבור לתוכן העמוד