חיפושדלג על חיפוש
תוכן מרכזי בעמודדלג על תוכן מרכזי בעמוד

1508

גפה עליונה כח
שם התרגיל: שכיבות סמיכה אסימטרי (דינאמי)

מנח התחלתי: עמידת פלאנק ידיים על המשטח
אופן ביצוע התרגיל- יש לעמוד בעמידת פלאנק כאשר הידיים על המשטח (בעמדה C), במרפקים ישרים אך לא נעולים, הידיים קרובות לגוף אבל עדיין נמצאות על המשטח ולא על השוליים, הרגליים ישרות לאחור ואצבעות כף הרגל נעוצות ברצפה.
יש לרדת לשכיבת סמיכה ע"י כיפוף המרפקים כ- 40 מעלות וקירוב בית החזה והאגן בו זמנית אל המשטח, יש להישאר עם המרפקים כפופים ולהעביר משקל אל יד אחת בצורה איטית, להחזיר את המשקל לשתי ידיים ולחזור לעמדת מוצא ע"י יישור המרפקים. יש לעבוד בצורה איטית ובקצב אחיד לרדת בכ-5 שניות ולעלות בכ-5 שניות.
שרירים מופעלים:
עבודה אינטנסיבית של כל קדמת הגוף, חגורת כתפיים, שרירי בטן, נשיאת משקל וכוח של יד אחת
חשוב:
להימנע מהקשתת הגב ולעבוד במקשה אחת

 

עבור לתוכן העמוד