חיפושדלג על חיפוש
תוכן מרכזי בעמודדלג על תוכן מרכזי בעמוד

1404

גפה תחתונה כח
מנח שכיבה פנים למעלה
שם התרגיל: גשר עם כדור בין הברכיים (דינאמי)

מנח התחלתי: שכיבה על הגב פנים אל המכשיר
אופן ביצוע התרגיל- יש לשכב על מזרן או על הרצפה ולהניח את כפות רגליים במרכז המשטח בפיסוק קל  (עמדה B), הישבן צמוד למכשיר והידיים עוברות אל מאחורי העורף.
יש להניח כדור בין הברכיים וללחוץ עליו באופן מתמיד בזמן התרגיל, לאחר הלחיצה יש לכווץ ישבן ולהרים את האגן לאט אל התקרה עד גובה שכמות, לרדת חזרה לעמדת מוצא ולשחרר את הלחיצה מהכדור. כ-6 שניות לעלייה וכ-6 שניות לירידה.
 יש  לשמור על נשימה סדירה ולעבוד בקצב אחיד לאורך כל התרגיל.
שרירים מופעלים:
שרירי הישבן, שרירי הירך האחורית, מקרבי הירך, רצפת אגן ושרירי בטן
חשוב:
לשים לב שכל כף הרגל במגע עם המשטח בזמן התרגיל. כדי להוריד רמת קושי אפשר להקטין את הפיסוק ולהניח את הידיים ישרות לצידי הגוף.

עבור לתוכן העמוד