חיפושדלג על חיפוש
תוכן מרכזי בעמודדלג על תוכן מרכזי בעמוד

9003

9003 (הגדל)
9003
תרגילי קיגל לחיזוק רצפת האגן עם כדור רוטט
לנשים בלבד
תרגיל 9003 כדור רוטט צמוד מעל כניסת הנרתיק


לפני שתתחילו

ראשית יש למצוא את השרירים הנכונים לתרגול. פעולה זו מתבצעת רק למטרות למידה וזיהוי השרירים, ואין לבצע אותה באופן קבוע. יש לעשות זאת על ידי עצירת מתן השתן תוך כדי הזרימה. אם הצלחתם, סימן שמצאתם את השרירים הנכונים.
רוקנו את השלפוחית
חשוב מאוד לשמור על השרירים הבאים משוחררים בעת ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי רצפת אגן:
שרירי הבטן
שרירי העכוז החיצוניים
שרירי הירך

ביצוע התרגיל

בישיבה על כיסא ורכינה מעט קדימה. 
בשכיבה על מזרון, להניח שתי הרגליים על משטח ויברטק, להרים  קלות את האגן. 
לפעיל את הכדור הרוטט במצב חוזק אחד (החלש ביותר)
לפעיל את מכשיר ויברטק לזמן 60 שניות (רק לתרגיל זה.)
הפסקה של המכשיר דקה ולחזור לפעילות נוספת.
להצמיד את הכדור הרוטט לאזור הגן העליון מעל כניסת הנרתיק.
כהתחלה יש לכווץ את השריר חמש פעמים למשך 3 שניות רצופות ולשחרר למשך 3 שניות, ולחזור על התרגיל 3 פעמים ביום. בהמשך– לעלות את משך כיווץ השריר ל-5 שניות והשחרור למשך 5 שניות. יש להמשיך לתרגל מספר ימים עד לביצוע 10 כיווצים ו-10 הרפיות של השרירים.

לעבור לתרגיל 9004

נקודות למחשבה
ביצוע נכון של התרגילים עשוי לשפר את דליפת השתן.
תדירות גבוהה יותר של תרגילים וחזרות מרובות יותר אינן מזרזות את תהליך חיזוק השרירים. תרגול יתר יכול
        דווקא לגרום לעייפות השריר ולהגביר דליפת שתן. לבצע את התרגילים רק פעם אחד ביום.
אם יש לכם כאבי בטן או גב בזמן ביצוע התרגילים, אתם כנראה לא עושים אותם נכון. נשימה עמוקה והרפיית
        הגוף בזמן ביצוע התרגילים יכולה לסייע. אל תכווצו את הבטן, העכוז או את שרירי בית החזה.
יש אנשים המתקשים לבצע תרגילים אלה עצמאית. במקרה זה, מומלץ לפנות לפיזיותרפיסט/ית שעבר הכשרה
        המתאימה לאנשים הסובלים מבעיות בשלפוחית השתן.

מידע:

אחד הסימפטומים הבולטים של החלשות רצפת האגן הוא אובדן שליטה על שלפוחית השתן. ביצוע של תרגילי קיגל יכולים לעזור לשפר את הכוח וחוזק שרירי רצפת האגן ומניעת סיבוכים עתידיים.
לא מעט גברים ונשים, בעיקר אחרי לידה או בגיל מבוגר, סובלים מבריחת שתן או מתחושה של היחלשות השליטה על הסוגרים. הסיבה לכך היא ששרירי רצפת האגן, אשר מחזיקים את שלפוחית השתן, נוטים להיחלש מסיבות רבות כמו הריונות, ניתוחי בטן, עודף משקל ניתוחים לטיפול בסרטן הערמונית וכן בשל בעיות בקיבה או בשלפוחית השתן וגם סתם עם הגיל. אחת הדרכים הטובות ביותר לחיזוק שרירי רצפת האגן היא באמצעות ביצוע תרגילי קיגל.
ראשית נבין מהי רצפת האגן ומדוע היא נחלשת. האגן הוא אחד מאברי הגוף המשמעותיים ביותר, ועם זאת הוא אינו מקבל את היחס לו הוא ראוי. שרירי רצפת האגן עוטפים את כל האיברים שנמצאים בתחתית האגן וסובבים את פי הטבעת, השופכה ואברי המין. בדיוק כמו כל השרירים בגופנו הנחלשים עם הזמן וללא גירוי ואימון, כך גם שרירים אלו נחלשים עם הגיל, בעקבות לידות, תרופות מסוימות להגברת השתן, עצירות כרונית, שיעול כרוני, משקל יתר, משקל הרחם בזמן ההריון, הורמון רלקסין המופרש בגוף במהלך ההריון, לידה נרתיקית מאומצת, הזדקנות שמובילה לירידה ברמות האסטרוגן וניתוחים שונים שבוצע בהם חיתוך שרירי רצפת האגן, בעיות במערכת העיכול ניתוחים לטיפול בסרטן הערמונית ועוד.
שרירי רצפת האגן תומכים ברחם, בשלפוחית השתן ובמעיים. כאשר שרירים אלה חלשים, איברים אלו עלולים לצנוח לכיוון הנרתיק והשופכה. נוסף לתחושת חוסר נוחות שהדבר גורם, מצב זה מאופיין בבליטה ניכרת בנרתיק וכאבים חזקים. קיים גם אובדן שליטה על שלפוחית השתן. היחלשות רצפת האגן אצל גברים ונשים יכולה להוביל הן לבריחת שתן והן לבריחת צואה. הבריחה יכולה להתרחש במהלך צחוק, התעטשות או שיעול, ובחוסר יכולת להתאפק, כך שהשתן "בורח" עוד לפני הגעה לשירותים.
הקשר בין החלשות רצפת האגן לבריחת שתן זוהה כבר בשנת 1948 ע"י ד"ר ארנולד קיגל. השיטה התגלתה לד"ר קיגל באופן מקרי כאשר שמע ממטופליו על יתרונות תרגילים לשיפור יחסי המין, באמצעות כיווץ שרירי רצפת האגן. לאחר מחקר שביצע פיתח ושיפר ד"ר קיגל את השיטה לטיפול יעיל גם במצבים של בריחת שתן.
בסדרה ארוכה של מחקרים הוכח כי אימון יומי של 15 דקות בשיטת קיגל משך 8 עד 12 שבועות יעיל עבור:
מניעת בריחת שתן: באמצעות תרגילי קיגל היא דרך יעילה ביותר לשליטה טבעית בבריחת שתן. הם מסייעים לנשים וגברים רבים להתמודד עם הבעיה, ללא קשר לגורם הבעיה או לגיל. כאשר שרירי רצפת האגן חלשים, קיים סיכון גבוה יותר לדליפת שתן שאינה רצונית. תרגילי קיגל משפרים את המצב באופן נרחב.
שיפור בתפקוד המיני: לביצוע של תרגילי קיגל יש השפעה חיובית על חיי המין הן אצל נשים והן אצל גברים. מחקרים הוכיחו כי קיים קשר בין שרירי אגן חזקים אצל נשים לבין התפקוד המיני שלהן וכן שתרגילי חיזוק של השרירים יכולים לעזור במצבים מיניים אצל גברים, כמו הפרעות בזקפה, שליטה בעיתוי השפיכה והם אף יכולים לשפר את האורגזמה אצל גברים עם דלקת כרונית של בלוטת הערמונית ועם תסמונת האגן הדואב.
מסייעת לנשים לפני ואחרי לידה: המטרה של שיטת קיגל לחזק את השרירים באזור הנרתיק ופי הטבעת כהכנה ללידה, ולזרז את קצב החזרת שרירים אלה למצבם טרם ההיריון והלידה.
שיפור בכאבי גב: שרירי רצפת אגן חלשים עלולים לגרום לכאבי גב תחתון משום שהם חלק משרירים מייצבים  באזור שרירי הבטן. שרירי רצפת האגן ממלאים תפקיד חשוב נוסף בכל מה שקשור לשמירה על לחץ תוך בטני תקין שגם הוא עוזר לייצב את עמוד השדרה.
ביצוע של תרגילי קיגל, מומלצים ברוב המקרים לחיזוק רצפת האגן. הם יכולים לעזור לשפר את הכוח שלה ואת מצבה. עם זאת, ישנן דרכים מסויימות בהן יש לבצע את התרגילים כדי להשיג את האפקט הרצוי.

עבור לתוכן העמוד