חיפושדלג על חיפוש
תוכן מרכזי בעמודדלג על תוכן מרכזי בעמוד

תרגילים

1417
שם התרגיל: גשר עם כדור (סטטי)
מנח התחלתי- שכיבה על הגב פנים אל המכשיר
אופן ביצוע התרגיל- יש לשכב על מזרן או על הרצפה ולהניח את כפות הרגליים על מרכז המשטח בפיסוק קל (עמדה ב') הישבן יהיה צמוד למכשיר והידיים מאחורי העורף. כדי להעלות את רמת הקושי ניתן להגדיל את הפיסוק עד צידי המשטח (עמדה ג').
להניח כדור בין הברכיים, ללחוץ עליו ולבצע הרמת אגן איטית. יש להישאר במנח סטטי זה לאורך התרגיל.
שרירים מופעלים:
שרירי הישבן, שרירי הירכיים האחוריים, שרירי הברכיים הפנימיים
קרא עוד
1201
שם התרגיל: חצי סקווט (דינאמי)
מנח התחלתי: עמידה על המשטח
אופן ביצוע התרגיל- לעמוד על המשטח בפיסוק גדול כאשר הזרתות בכפות הרגליים נמצאות על יד החור הקטן שעל צידי המשטח (עמדה C) והרגליים מקבילות. יש לאחוז בידיות מבלי להפעיל כוח בידיים, רק לתמיכה. הברכיים ישרות אבל לא נעולות, אם המצב הגופני מאפשר יש לבצע את התרגיל על קצות האצבעות.
ממנח של עמידה מבצעים כיפוף איטי של הברכיים לחצי דרך כ-10 שניות לירידה וכ-10 שניות לעלייה.
יש לבצע את התרגיל לאט, בקצב אחיד ולשמור על נשימה סדירה.
שרירים מופעלים:
כל שרירי הרגליים
קרא עוד
שם התרגיל: עלייה צידית (דינאמי)
מנח התחלתי: עמידה על רגל אחת קרוב לקצה המשטח
אופן ביצוע התרגיל- יש לעמוד על רגל אחת לרוחב המשטח (בעמדה ג’) פנים אל העמוד, הרגל השניה באויר מעל הרצפה, הידיים אוחזות בידיות מבלי להפעיל כוח רק לתמיכה. אם המצב הגופני מאפשר יש לבצע את התרגיל על קצה האצבעות ברגל שעל המשטח.
יש להוריד בצורה איטית את האגן החיצוני לכיוון הרצפה ע"י כיפוף הברך שעל המשטח והורדת הרגל שבאויר אל הרצפה. ממקום זה יש לעלות חזרה לעמדת מוצא וליישר את הברך העומדת מבלי לנעול אותה.
לבצע ירידה בכ-6 שניות ועלייה בכ-6 שניות.
שרירים מופעלים:
עבודת כוח של רגל אחת, שרירי הירך הצידיים, השרירים מעל הברכיים.
קרא עוד
שם התרגיל: סקווט רגל אחת (דינאמי)
מנח התחלתי: עמידה על המשטח על רגל אחת
אופן ביצוע התרגיל- יש לעמוד על המשטח ולאחוז בידיות מבלי להפעיל כוח, רק לתמיכה. רגל אחת מונחת על המשטח (בעמדה ב’) והרגל השניה עולה מעט לאויר לכיפוף לאחור עד כ90 מעלות בברך (עקב מתקרב אל הישבן), אם המצב הגופני מאפשר יש לבצע את התרגיל על קצה האצבעות.
יש לכופף לאט את הברך העומדת עד כ40-50 מעלות ולעלות חזרה לעמדת מוצא. יש להיעזר בידיות ליציבות במידת הצורך אבל לא למשוך בכוח. כ-8 שניות לירידה וכ-8 שניות לעלייה.
שרירים מופעלים:
עבודת כוח של רגל אחת, השרירים הקדמיים והאחוריים של הברך, שרירי הישבן.
קרא עוד
1418
שם התרגיל: גשר (סטטי)
מנח התחלתי- שכיבה על הגב פנים אל המכשיר
אופן ביצוע התרגיל- יש לשכב על מזרן או על הרצפה ולהניח את כפות הרגליים על מרכז המשטח בפיסוק קל (עמדה ב') הישבן יהיה צמוד למכשיר והידיים מאחורי העורף. כדי להעלות את רמת הקושי ניתן להגדיל את הפיסוק עד צידי המשטח (עמדה ג').
יש לבצע הרמת אגן איטית ולהישאר במנח סטטי זה לאורך התרגיל.
שרירים מופעלים:
שרירי הישבן, שרירי הירכיים האחוריים
קרא עוד
1416
שם התרגיל: גשר (סטטי)
מנח התחלתי- שכיבה על הגב פנים אל המכשיר
אופן ביצוע התרגיל- יש לשכב על מזרן או על הרצפה ולהניח את כפות הרגליים על מרכז המשטח בפיסוק קל (עמדה ב') הישבן יהיה צמוד למכשיר והידיים מאחורי העורף. כדי להעלות את רמת הקושי ניתן להגדיל את הפיסוק עד צידי המשטח (עמדה ג').
יש לבצע הרמת אגן איטית ולהישאר במנח סטטי זה לאורך התרגיל.
שרירים מופעלים:
שרירי הישבן, שרירי הירכיים האחוריים
קרא עוד
עבור לתוכן העמוד