חיפושדלג על חיפוש
תוכן מרכזי בעמודדלג על תוכן מרכזי בעמוד

תרגילים

שם התרגיל: גשר עם כדור בין הברכיים (דינאמי)

מנח התחלתי: שכיבה על הגב פנים אל המכשיר
אופן ביצוע התרגיל- יש לשכב על מזרן או על הרצפה ולהניח את כפות רגליים במרכז המשטח בפיסוק קל (עמדה B), הישבן צמוד למכשיר והידיים עוברות אל מאחורי העורף.
יש להניח כדור בין הברכיים וללחוץ עליו באופן מתמיד בזמן התרגיל, לאחר הלחיצה יש לכווץ ישבן ולהרים את האגן לאט אל התקרה עד גובה שכמות ולהישאר במנח זה בזמן התרגיל.
יש לשמור על נשימה סדירה ולעבוד בקצב אחיד לאורך כל התרגיל.
שרירים מופעלים:
שרירי הישבן, שרירי הירך האחורית, מקרבי הירך, רצפת אגן ושרירי בטן
חשוב:
לשים לב שכל כף הרגל במגע עם המשטח בזמן התרגיל. כדי להוריד רמת קושי אפשר להקטין את הפיסוק ולהניח את הידיים ישרות לצידי הגוף.

קרא עוד
מנח התחלתי: עמידה על המשטח
אופן ביצוע התרגיל- לעמוד על המשטח בפיסוק גדול כאשר הזרתות בכפות הרגליים נמצאות על יד החור הקטן שעל צידי המשטח (עמדה C) והרגליים מקבילות. יש לאחוז בידיות מבלי להפעיל כוח בידיים, רק לתמיכה. הברכיים ישרות אבל לא נעולות, אם המצב הגופני מאפשר יש לבצע את התרגיל על קצות האצבעות.
ממנח של עמידה מבצעים כיפוף איטי של הברכיים לחצי דרך כ-10 שניות לירידה וכ-10 שניות לעלייה. יש לבצע את התרגיל לאט, בקצב אחיד ולשמור על נשימה סדירה.
שרירים מופעלים:
שרירי העכוז, כוח של שרירי הרגליים
קרא עוד
שם התרגיל: עלייה צידית (דינאמי)
מנח התחלתי: עמידה עם רגל אחת קרוב לקצה המשטח
אופן ביצוע התרגיל- יש לעמוד עם רגל אחת לרוחב המשטח (בעמדה E) ועם הצד לעמוד, הרגל השניה באויר מעל הרצפה, היד הקרובה אוחזת בידית, מבלי להפעיל כוח רק לתמיכה. אם המצב הגופני מאפשר יש לבצע את התרגיל על קצה האצבעות ברגל שעומדת על המשטח.
יש לרדת בצורה איטית ע"י כיפוף הברך וירידת הרגל השניה לכיוון הרצפה עד מגע אצבעות, ממקום זה יש לעלות חזרה לעמדת מוצא וליישר את את הברך העומדת מבלי לנעול אותה. לבצע ירידה בכ-6 שניות ועלייה בכ-6 שניות.
שרירים מופעלים:
כוח בעבודה עם רגל אחת, שרירי הירך הצידיים, השרירים מעל קדמת הברכיים הרגל העומדת, שרירי הישבן
קרא עוד
אופן ביצוע התרגיל- יש לעמוד על המשטח בפיסוק בינוני (על עמדה B), יד אחת אוחזת בידית מבלי להפעיל כוח רק לתמיכה, היד השניה מונחת לצידי הגוף כאשר כף היד פונה אל התקרה והברכיים כפופות לכ-10 מעלות.קרא עוד
שם התרגיל: גשר עם כדור בין הירכיים (דינאמי)



מנח התחלתי: שכיבה על הגב פנים אל המכשיר
אופן ביצוע התרגיל- יש לשכב על מזרן או על הרצפה ולהניח את כפות רגליים במרכז המשטח בפיסוק קל (עמדה B), כדי להעלות את דרגת הקושי ניתן להגדיל את הפיסוק עד לצידי המשטח (עמדה C), הידיים עוברות אל מאחורי העורף.
יש להניח כדור בין הירכיים כמה שיותר קרוב למפשעות וללחוץ עליו באופן מתמיד בזמן התרגיל, לאחר הלחיצה יש לכווץ ישבן ולהרים את האגן לאט אל התקרה עד גובה שכמות, ולהישאר במנח זה בזמן התרגיל
יש לשמור על נשימה סדירה ולעבוד בקצב אחיד לאורך כל התרגיל.

שרירים מופעלים: שרירי הישבן, שרירי הירך האחורית, מקרבי הירך, רצפת אגן ושרירי בטן
חשוב: לשים לב שכל כף הרגל במגע עם המשטח בזמן התרגיל.
כדי להוריד רמת קושי אפשר להקטין את הפיסוק ולהניח את הידיים ישרות לצידי הגוף.
קרא עוד
עבור לתוכן העמוד