תרגילים

תרגילי קיגל לחיזוק רצפת האגן עם כדור רוטט
לנשים בלבד
תרגיל 9003 כדור רוטט צמוד מעל כניסת הנרתיק
לפני שתתחילו
ראשית יש למצוא את השרירים הנכונים לתרגול. פעולה זו מתבצעת רק למטרות למידה וזיהוי השרירים, ואין לבצע אותה באופן קבוע. יש לעשות זאת על ידי עצירת מתן השתן תוך כדי הזרימה. אם הצלחתם, סימן שמצאתם את השרירים הנכונים.
רוקנו את השלפוחית
חשוב מאוד לשמור על השרירים הבאים משוחררים בעת ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי רצפת אגן:
• שרירי הבטן
• שרירי העכוז החיצוניים
• שרירי הירך

בישיבה על כיסא ורכינה מעט קדימה.
לפעיל את הכדור הרוטט במצב חוזק אחד (החלש ביותר)
לפעיל את מכשיר ויברטק לזמן 60 שניות (רק לתרגיל זה.)
הפסקה של המכשיר דקה ולחזור לפעילות נוספת.
להצמיד את הכדור הרוטט לאזור הגן העליון מעל כניסת הנרתיק.
כהתחלה יש לכווץ את השריר חמש פעמים למשך 3 שניות רצופות ולשחרר למשך 3 שניות, ולחזור על התרגיל 3 פעמים ביום. בהמשך– לעלות את משך כיווץ השריר ל-5 שניות והשחרור למשך 5 שניות. יש להמשיך לתרגל מספר ימים עד לביצוע 10 כיווצים ו-10 הרפיות של השרירים.

לעבור לתרגיל 9004

נקודות למחשבה
• ביצוע נכון של התרגילים עשוי לשפר את דליפת השתן.
• תדירות גבוהה יותר של תרגילים וחזרות מרובות יותר אינן מזרזות את תהליך חיזוק השרירים. תרגול יתר יכול דווקא לגרום לעייפות השריר ולהגביר דליפת שתן. לבצע את התרגילים רק פעם אחד ביום.
• אם יש לכם כאבי בטן או גב בזמן ביצוע התרגילים, אתם כנראה לא עושים אותם נכון. נשימה עמוקה והרפיית הגוף בזמן ביצוע התרגילים יכולה לסייע. אל תכווצו את הבטן, העכוז או את שרירי בית החזה.
• יש אנשים המתקשים לבצע תרגילים אלה עצמאית. במקרה זה, מומלץ לפנות לפיזיותרפיסט/ית שעבר הכשרה המתאימה לאנשים הסובלים מבעיות בשלפוחית השתן.
מידע:
אחד הסימפטומים הבולטים של החלשות רצפת האגן הוא אובדן שליטה על שלפוחית השתן. ביצוע של תרגילי קיגל יכולים לעזור לשפר את הכוח וחוזק שרירי רצפת האגן ומניעת סיבוכים עתידיים.
לא מעט גברים ונשים, בעיקר אחרי לידה או בגיל מבוגר, סובלים מבריחת שתן או מתחושה של היחלשות השליטה על הסוגרים. הסיבה לכך היא ששרירי רצפת האגן, אשר מחזיקים את שלפוחית השתן, נוטים להיחלש מסיבות רבות כמו הריונות, ניתוחי בטן, עודף משקל ניתוחים לטיפול בסרטן הערמונית וכן בשל בעיות בקיבה או בשלפוחית השתן וגם סתם עם הגיל. אחת הדרכים הטובות ביותר לחיזוק שרירי רצפת האגן היא באמצעות ביצוע תרגילי קיגל.
ראשית נבין מהי רצפת האגן ומדוע היא נחלשת. האגן הוא אחד מאברי הגוף המשמעותיים ביותר, ועם זאת הוא אינו מקבל את היחס לו הוא ראוי. שרירי רצפת האגן עוטפים את כל האיברים שנמצאים בתחתית האגן וסובבים את פי הטבעת, השופכה ואברי המין. בדיוק כמו כל השרירים בגופנו הנחלשים עם הזמן וללא גירוי ואימון, כך גם שרירים אלו נחלשים עם הגיל, בעקבות לידות, תרופות מסוימות להגברת השתן, עצירות כרונית, שיעול כרוני, משקל יתר, משקל הרחם בזמן ההריון, הורמון רלקסין המופרש בגוף במהלך ההריון, לידה נרתיקית מאומצת, הזדקנות שמובילה לירידה ברמות האסטרוגן וניתוחים שונים שבוצע בהם חיתוך שרירי רצפת האגן, בעיות במערכת העיכול ניתוחים לטיפול בסרטן הערמונית ועוד.
שרירי רצפת האגן תומכים ברחם, בשלפוחית השתן ובמעיים. כאשר שרירים אלה חלשים, איברים אלו עלולים לצנוח לכיוון הנרתיק והשופכה. נוסף לתחושת חוסר נוחות שהדבר גורם, מצב זה מאופיין בבליטה ניכרת בנרתיק וכאבים חזקים. קיים גם אובדן שליטה על שלפוחית השתן. היחקרא עוד

תרגיל מספר 1727
שם התרגיל: שיחרור כללי לשרירי החזה (סטטי)
שרירים מופעלים: שרירי חזה וחגורת כתפיים ושרירי הליבה.
אופן ביצוע התרגיל: מומלץ להניח על משטח הויברטק מזרן או כרית. שבו עם הגב לויברטק הישענו לאחור והניחו גב עליון וראש על המשטח כשהאגן מורם לגובה החזה. הפעילו את הויברטק, פתחו ידיים לצדדים ותנו להם להרפות. תנשמו נשימות רגועות וארוכות והישארו במנח זה עד סיום הפעולה.
קרא עוד

מספר תרגיל 1718
שם התרגיל: ישיבה שלמה לרוחב כיפוף קידמי
שיחרור גב תחתון
אופן ביצוע התרגיל: הניחו מזרן יוגה או כרית על משטח הויברטק, שבו על המשטח לרוחב עם רגליים ישרות לפנים. הפעילו את הויברטק והישענו קדימה עם ראש לברכיים, הישארו במנח זה עד סיום הפעולה. חשוב לשמור על נשימות ארוכות וקבועות לאורך כל הפעולה.
קרא עוד

מספר תרגיל 1716
שם התרגיל: פתיחת חזה בישיבה על הריצפה
שיחרור שכמות וגב עליון (סטטי)
אופן ביצוע התרגיל: הניחו על משטח הויברטק מזרן יוגה מקופל או כרית כך שהקצה מעבר למשטח לכיוון הריצפה, לזה הוסיפו קוביית יוגה או כרית נוספת, אפשר אפילו עוד מזרן יוגה מגולגל ועליו להניח את הראש.
נתחיל בלשבת עם הגב למשטח הויברטק, הישענו לאחור והניחו ראש על הקובייה או הכרית ופתחו זרועות לצדדים, הפעילו את הויברטק והישארו במנח זה עד סיום הפעולה. שימו לב לנשום עמוק ולהרגיש נוח במנח זה, אם לא נוח לכם נסו למקם את הכריות במיקום שנעים לכם.
קרא עוד

מספר תרגיל 1529
שם התרגיל: פלנק דולפין עולה יורד
שרירים פועלים: שרירי הליבה וחגורת הכתפיים
אופן ביצוע התרגיל: יש להניח את רגליים על משטח הויברטק ברוחב האגן, הפעילו את הויברטק והתרוממו למנח פלנק על האמות. קחו נשימה עמוקה ובנשיפה הרימו אגן מעלה כך שהראש נכנס בין הידיים והשכמות מתרחקות זו מזו. בשאיפה רדו חזרה לפלנק וכך שוב עד סיום הפעולה. שימו לב שהבטן אסופה, השכמות והכתפיים רחוקות מהאוזניים והבטן חזקה לאורך כל התרגיל. התנועה תתחיל משרירי הבטן אבל הדחיפה לאחור תבוא מהכתפיים לכן ממש חשוב לדאוג שהראש נכנס בין הזרועות.
קרא עוד

ספר תרגיל 1517
שם התרגיל: פלנק צידי על היד (סטטי)
שרירים פועלים: שרירי הליבה, שרירי חגורת כתפיים
אופן ביצוע התרגיל: הניחו את הרגליים על המשטח כשעקב רודף אגודל. שכבו על הצד והניחו את היד שלכם על הריצפה ממש מתחת לכתף (אפשר מזרן או כרית מתחת ליד) הפעילו את הויברטק, והרימו אגן כך שהגוף יהיה בקו ישר. הישארו במנח זה עד סיום הפעולה.
חשוב לשים לב שהעבודה מתחילה מהצלעות ולא מהכתף. אם שוקעים לכתף זה לא עובד על הליבה, אם דוחפים צלעות כלפיי מעלה שרירי הליבה נכנסים לעבודה חזקה.
שמרו לאורך כל התרגיל על נשימה סדירה, בטן אסופה. בסיום הפעולה חזרו על התרגיל גם לצד השני.
קרא עוד

מספר תרגיל: 1560
שם התרגיל: בטן (סטטי) עם טבעת פילאטיס
אופן ביצוע התרגיל: יש לשבת על משטח הויברטק כשאתם עם הצד למרכז הבקרה. איחזו בידית הויברטק והניחו את טבעת הפילאטיס בין הברכיים, הישענו לאחור, הרימו ברכיים והפעילו את הויברטק. שימו לב לשמור על חזה פתוח ומורם, רגליים באוויר והטבעת מוחזקת בחוזקה בין הברכיים, לנשום נשימות עמוקות וארוכות, כך עד סיום הפעולה. יש אפשרות להניח מזרן יוגה או כרית על משטח הויברטק אם יש צורך בכך.
קרא עוד

מספר תרגיל 1325
שם תרגילי: הרחקה וקרוב שכמות (דינמי)

שרירים פועלים: שרירי הטרפזים ושרירי הליבה

אופן ביצוע התרגיל: הניחו מזרן או כרית על משטח הויברטק, עמדו על הברכיים מול הויברטק והניחו ידיים על המשטח ברוחב הכתפיים. חשוב לשמור ברכיים מתחת לאגן וידיים מתחת לכתפיים. הפעילו את הויברטק והתחילו את התרגיל של הרחקת שכמות, לדחוף את המשטח מהשכמה כך שאתם מקמרים את הגב העליון, בסוף התנועה עם שאיפת האוויר פנימה התחילו לקרב שכמות כך שהתחושה היא של גב עליון קעור וחזה מעט פתוח. המשיכו את התנועה הזו בקצב של בין 2 ל-3 שניות לכל כיוון עד סיום הפעולה. שימו לב שרוב משקל הגוף עובר קדימה לידיים.
קרא עוד

מספר תרגיל 1302
שם התרגיל: דיפ רגליים ישרות (סטטי)
שרירים עובדים: שרירי רחב גבי, חגורת כתפיים ויד אחורית.
אופן ביצוע התרגיל: יש לשבת על הריצפה עם הגב לויברטק כשהרגליים ישרות לפנים. הניחו ידיים על קצה משטח הויברטק ניתן להניח מזרן על המשטח, הפעילו את הויברטק, הרימו אגן כשהידיים מתיישרות והרגליים ישרות לפנים. כפפו מרפקים לפי רמת היכולת שלכם אבל לא יותר מ-90 מעלות כך שהאגן יורד לכיוון הריצפה. חשוב לשמור כתפיים פתוחות כלומר, לא לשקוע לתוך הכתפיים ולפתוח את החזה. הישארו במנח זה עד סיום הפעולה. שימו לב לנשום נשימות ארוכות וקבועות.
קרא עוד

מספר תרגיל 1279
שם התרגיל: לחיצת חזה עם טבעת פילאטיס על הגב - דינמי
אופן ביצוע התרגיל: הניחו שרפרף מול הויברטק ושבו עליו עם הגב למרכז הבקרה. (אם צריך יש להניח מזרן או כרית על המשטח) שכבו לאחור כך שהגב העליון והראש מונחים על המשטח.
איחזו בטבעת מעל החזה כך שהמרפקים פונים החוצה. הפעילו את הויברטק והתחילו ללחוץ על טבעת הפילאטיס לחיצות קטנות ורציפות. המשיכו בתנועה זו עד סיום הפעולה.
חשוב לשים לב שהרגליים יציבות על הריצפה בטן מעט אסופה והנשימות ארוכות וקבועות.
קרא עוד